COLUMNコラム

あなたはどのタイプに当てはまる？重くなった体を軽くする食事改善｜早食い・少食・野菜不足の3つを解説

  • 食事

2024.6.14

悪い習慣に気づくことが第一歩。

ストレスによる体重増加、正月太り、冬太り、失恋太り…。ダイエット中の私たちには耳の痛い言葉ですが、これらは多くの場合「乱れた食習慣」が原因です。

食べ過ぎや飲み過ぎはもちろん、早食いや食欲不振による食事抜きも太る原因になります。

例えば、厳しいダイエットをしては挫折し、リバウンドを繰り返す人や、無意識のうちに悪い食習慣を身につけてしまっている人も同様です。

体に負担となる食事はすべて太る原因となります。そんな悪い食習慣を見直し、体についた重い脂肪とさよならするためには、自分の食習慣を振り返ることが最優先です。

ここでは、メタボなおじさんの食生活を例に挙げますので、自分に当てはまる部分がないかチェックしてみましょう。

早食い

早食いと過食は肥満への近道

3分で大盛り牛丼と唐揚げを完食してしまい、それでも満たされずにアイスやお菓子に手が伸びてしまう…。これは典型的な「早食いと過食」のパターンです。

私たちの体には満腹中枢が備わっていて、食事を始めて約20分後にそのスイッチが入ることで、過食を防ぐように働きます。

しかし、5〜10分で食事を終えてしまう早食いでは、満腹中枢が刺激されずに無意識のうちに過食してしまうのです。

満腹中枢を刺激する要因は、「胃壁の膨張」「血糖値の上昇」「噛むこと」の3つが挙げられます。

どれも意識すれば簡単に実践できますが、特に気をつけたいのが血糖値のコントロール。早食いで急に大量の栄養素を摂取すると、血糖値は急激に上昇します。

「満腹中枢が刺激されるからいいのでは？」と思われるかもしれませんが、実際はそう単純ではありません。

通常、血糖値は食事を始めてから緩やかに上昇しますが、早食いの場合は急激に上昇します。驚いた脳が血糖値低下の緊急指令を出すと、インスリンが過剰に分泌され、体の組織に大量の糖が送り込まれます。

問題はここからです。大量に受け取った糖が消費されずに余った場合、それは脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されてしまいます。

恐ろしい話ですが、これを防ぐためにはしっかりと噛んで食べることが重要です。時間をかけて食べることで、血糖値が正常に上昇し、満腹中枢も適切に刺激されるため、過食や余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。

少食・欠食

栄養不足がもたらす脂肪肝のリスク

「ストレス太り」という言葉がありますが、その原因は「やけ食い」だけではありません。食欲減退による欠食や少食も太る原因となります。

1つは栄養の偏りによる代謝の低下です。食事を抜いたり、夕食を抜いてビールだけ飲んだり、意外かもしれませんが、野菜だけを食べることも太る原因になることがあります。

これは「エネルギーを生み出す＝代謝」のシステムに必要な栄養素が不足することで起こります。

さらに、体は栄養不足を餓死状態とみなし、非常事態に備えて肝臓に脂肪を蓄えようとします。タンパク質の摂取が不足すると、肝臓は自身が生成した中性脂肪を保持します。

肝臓は非常用の脂肪で満たされ、脂肪肝になりやすくなります。この状態では、肝機能が低下し、それに伴って代謝が下がるため、脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。

つまり、食事抜きや少食による栄養不足は体にとって非常事態です。防御反応として体脂肪が増えるのは自然なことなのです。

体が非常事態と感じるのは栄養不足だけではありません。睡眠不足も同様です。睡眠は食事や肥満とは関係なさそうですが、起きている時間が長いほど、体は活動エネルギーを必要とします。

その対策として、体内では栄養の摂取を促すホルモンが分泌されます。睡眠不足では満腹を感じるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。

その結果、満腹を感じにくくなるだけでなく、食欲も増えるため、自然と過食になり太ってしまうのです。ストレス、少食・食事抜き、睡眠不足はいずれも脂肪とは無関係に思えますが、これらが連鎖すると脂肪蓄積の確率が大幅に上がります。

食べないことによるダイエットはストレスを招き、ストレスは少食や欠食、睡眠不足を引き起こし、睡眠不足は食欲を増進させます。

気がついたら脂肪が蓄積しているということにならないためにも、適切な食事と十分な睡眠をとり、脂肪を撃退しましょう。

野菜不足

野菜の力なしに脂肪撃退は不可能

子供の頃から「野菜を食べなさい」と言われ続けて何十年。大人になっても「野菜は1日350g摂りましょう」という声が絶えません。気づいているとは思いますが、それだけ野菜は大切です。

まず、野菜特有の成分である食物繊維。食事のはじめに摂取することで、ご飯などの糖質を摂った後でも血糖値の上昇を緩やかにします。それに伴い、インスリンも適量が分泌されます。

インスリンは血糖値が急激に上昇すると多く分泌され、体内に余分な糖を送り込んでしまいます。

その結果、使い切れなかった糖は脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されます。つまり、食物繊維の血糖値上昇を抑制する働きは、体脂肪を撃退するために不可欠なのです。

食物繊維の効能はこれだけではありません。腸を刺激して活性化し、便秘を防ぐことや、腸内環境の改善も担います。

海藻やオクラ、果物に含まれる水溶性食物繊維は便の水分量を増やして排出を促し、ごぼうやレタス、セロリ、きのこなどに含まれる不溶性食物繊維は、余分な脂肪などの栄養素を吸着し排出させます。

また、野菜には代謝を高める成分が多く含まれています。ビタミンB群は枝豆やニンニクに豊富で、トマトやレモンのクエン酸は代謝を促進し、筋肉合成に欠かせない葉酸やビタミンB6はブロッコリーやほうれん草、アボカドやシシトウに豊富です。

体の組織や機能を調整する亜鉛、銅、カルシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれるものもあり、アンチエイジングに効果的なポリフェノールやビタミンC、E、Aなどの抗酸化ビタミンも野菜や果物に豊富です。

このように、野菜の栄養素とその効能を考えると、それぞれの野菜には個性があります。偏らずに様々な野菜を摂取することで、代謝を高めるだけでなく、脂肪燃焼を担う筋肉の生成や腸内環境の改善もサポートしてくれます。

もう少し改善すればさらに効果アップ

2つのポイントで+αの改善を

  1. 食べ過ぎの連続を避ける
  2. アルコール摂取を控え、休肝日を設ける

1：食べ過ぎの連続を避ける

まず1つ目のポイントは、連続して食べ過ぎないことです。誰しも一度は満腹になるまで食べたくなるもの。それ自体は問題ではありません。

しかし、食べ過ぎが続くと問題です。過剰な栄養が体脂肪に変わる前に、翌日はカロリーを抑えることが重要です。

2：アルコール摂取を控え、休肝日を設ける

次に2つ目のポイントは、アルコールの摂取方法です。 お酒による肥満の原因はカロリーの過剰摂取と肝臓への負担です。

肝臓に脂肪が蓄積しないよう、過度な飲酒や食べ過ぎを避け、休肝日を設けましょう。

食事メニュー選びのポイントはバランスにあり

主食・主菜・副菜の3点セットを要チェック

太りにくい体を作るための基本は、適量をバランスよく食べることです。ただし、単に食べる量を減らすだけで痩せるわけではありません。重要なのは栄養バランスです。

極端な例ですが、摂取カロリーを減らしても肉ばかり食べていれば太ることは想像に難くないでしょう。

自炊の場合、材料を見ることで栄養バランスを把握しやすいですが、外食やコンビニの弁当では少し難しいです。

そのため、バランスを判断するための基準が「主食、主菜、副菜」の3点セットです。どれも欠かせない基本的なメニューですので、まずはその内容を理解し、この3つが揃っているかをチェックすることから始めましょう。

どっちを選ぶのがベター？太りにくいメニューの見極め方

​​​​​​◯ ハンバーグ定食　vs　天ぷら定食
（野菜は多くても揚げ物はNG）

​​​​​​◯ 幕の内弁当　vs　海苔弁当
（野菜の量と調理方法がポイント）

​​​​​​​​◯ 中華丼　vs　麻婆豆腐丼
（野菜の量を見れば勝負は一目瞭然）

◯ 五目焼きそば　vs　チャーハン
（油の量と野菜の量を見抜くべし）

食材、量、調理法を見極めることが大切です。メニュー内容を正しく把握することで、自然とバランスのよい組み合わせができるようになるはずです。

継続的な運動で筋肉をつける

プラスで運動で運動を行いましょう。 食事から摂ったタンパク質は筋肉の形成に使われ、運動によって筋肉は脂肪を燃焼してくれます。

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