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ダイエット効果を高める鶏むね肉の調理方法22選｜おいしく食べれる調理方法を解説

  • 食事

2024.6.16

ダイエット効果を高める鶏むね肉。この記事では、鶏むね肉の美味しい調理方法を22レシピ紹介しています。飽きずに食べることができるので、ぜひお試しください。

ゆでチキンを使った簡単レシピ

ゆでチキン

材料2人分

鶏むね肉(皮なし)200g
白ワインor酒大さじ1
Aはちみつ大さじ1
A塩小さじ1/3

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理し、全体にAをぬります。
  2. 1をポリ袋などに入れて白ワインを加え、軽くもみ込み、冷蔵庫で1時間以上ねかせます。
  3. 2を漬け汁ごと熱湯に入れます。}
  4. 再び沸騰したら弱火で3分くらいゆで、火を止めてふたをし、そのまま冷まします。

アレンジ（同じ材料で鶏ハムも作れる）

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、全体にAをぬり、ポリ袋などに入れて白ワインを加えて軽くもみ込み、冷蔵庫で1時間以上ねかせます。
  2. 1の汁気をふき、ラップにのせて端からクルクル巻いてキャンディー状に包み、両端を糸でむすびます。3.   2を熱湯に入れ、再び沸騰したら弱火で10分くらいゆで、火を止めてふたをし、そのまま冷まします。

ゆでチキンのナッツサラダ　約234kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでチキン120g
きゅうり1本
パプリカ(赤)1/2個
アーモンド20g
A白すりごま大さじ2
Aすりおろしにんにく小さじ1/2
Aすりおろし生姜小さじ1/2
A酢大さじ1
Aしょうゆ大さじ1/2
Aはちみつ大さじ1/2

作り方

  1. ゆでチキンはほぐします。きゅうりとパプリカは細切りにします。アーモンドは粗く刻みます。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、ゆでチキン、きゅうり、パプリカ、アーモンドを加えて混ぜます。

ゆでチキンの香味ねぎ和え　約187kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでチキン150g
長ねぎ(小口切り)1本
Aすりおろしにんにく小さじ1/2
Ａすりおろし生姜小さじ1/2
A唐辛子(輪切り)少々
B白ごま大さじ1
Bしょうゆ大さじ1
B酢大さじ1
ごま油大さじ1/2
しその葉10枚

作り方

  1. ゆでチキンはほぐします。しその葉は千切りにします。
  2. 鍋にごま油とAを入れて熱し、香りがたったら長ねぎを入れて炒めます。長ねぎがしんなりしたら火を止め、ゆでチキンとBを加えて混ぜ、器に盛ってしその葉をのせます。

ゆでチキンのメキシカンサラダ　約159kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでチキン120g
アボカド1/2個
パクチー2株
玉ねぎ1/4個
ミニトマト6個
塩こしょう少々
Aにんにく(みじん切り)1/2カケ
A唐辛子(輪切り)少々
Aレモン汁大さじ1

作り方

  1. ゆでチキンとアボカドは1.5cm角、パクチーは5mm幅に切ります。玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは四つ切りにします。
  2. ボウルに玉ねぎ、パクチー、Aを入れて混ぜ、ゆでチキン、アボカド、ミニトマトを加えて和え、塩、こしょうで味をととのえます。

ゆでチキンチーズ焼き　約189kcal（1人分）

材料(2人分)

ゆでチキン150g
ピザ用チーズ50g
塩こしょう少々
クレソン適量

作り方

  1. ゆでチキンはほぐします。
  2. フライパンを火にかけ、ピザ用チーズを入れてゆでチキンをのせ、塩、こしょうをふります。
  3. チーズがカリッとしてきたら器に盛り、お好みでクレソンをそえます。

ゆでチキンの生春巻き　約137kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでチキン120g
レタス2枚
もやし100g
パプリカ(赤)1/4個
パクチー2株
ライスペーパー2枚
Aすりおろし生姜小さじ1/2
Aナンプラー大さじ1/2
Aレモン汁小さじ1

作り方

  1. ゆでチキンはほぐします。もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきります。パプリカはスライスします。パクチーはざく切りにします。ライスペーパーは水をかけて戻します。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、ゆでチキンとパクチーを加えて混ぜます。
  3. ライスペーパーの上にレタスを広げ、2、もやし、パプリカをのせて巻き、半分に切ります。

使い勝手楽々のモチモチゆでしゃぶチキン

ゆでしゃぶチキン　135kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)200g
片栗粉大さじ1
A酒大さじ1/2
A塩少々

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して5mm幅のそぎ切りにします。
  2. 1にAをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をきり、片栗粉をまぶします。
  3. 2を熱湯に入れ、鶏肉同士がくっつかないようにさっとほぐします。
  4. 再び沸騰したら火を止めて冷水にとります。
  5. あら熱がとれたらざるにあげ、水気をきります。

お手軽小鉢

ゆでしゃぶチキンのおろし和え　約114kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン150g
大根おろし5cm分
Aしょうゆ大さじ1/2
A酢小さじ1
青ねぎ(小口切り)適量

作り方

  1. 大根おろしは水気をしっかりときってボウルに入れ、Aを加えて混ぜます。
  2. 1にゆでしゃぶチキンを入れて和え、器に盛ってお好みで青ねぎを散らします。

ゆでしゃぶチキンのチャーシュー風　約153kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン150g
Aすりおろし生姜小さじ1/2
Aしょうゆ大さじ2
A酒大さじ1
Aはちみつ大さじ1

作り方

  1. 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めます。
  2. 1にゆでしゃぶチキンを入れて混ぜ、ふたをしてそのまま冷まします。

ゆでしゃぶチキンのキムチ和え　約134kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン150g
白菜キムチ100g
海苔全型1枚分
みりん小さじ1

作り方

  1. 白菜キムチはみじん切りにします。海苔はちぎります。
  2. 白菜キムチにみりんを混ぜ、ゆでしゃぶチキンと海苔を加えて和えます。

ゆでしゃぶチキンを使った簡単レシピ

ゆでしゃぶチキンのキウイマリネ　約190kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン150g
キウイ2個
玉ねぎ1/4個
パプリカ(赤)1/2個
A白ワイン大さじ1
Aレモン汁小さじ1
A塩小さじ1/3
A粗挽きこしょう少々
Aオリーブオイル小さじ1

作り方

  1. キウイはポリ袋に入れて麺棒などでたたき、ざっくりとつぶしてボウルに入れ、Aを加えて混ぜます。玉ねぎとパプリカはスライスします。
  2. 1のボウルにゆでしゃぶチキン、玉ねぎ、パプリカを入れて混ぜます。

ゆでしゃぶチキンのポテトサラダ　約199kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン120g
じゃがいも1個
玉ねぎ1/4個
きゅうり1本
Aマヨネーズ大さじ1
A粒マスタード大さじ1/2
A塩こしょう各少々

作り方

  1. ゆでしゃぶチキンはざっくりとちぎります。玉ねぎはスライス、きゅうりは2mm幅に輪切りし、それぞれ塩少々(分量外)をふって3分くらいおき、水気を絞ります。
  2. 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で20分くらいゆで、竹串がスッと通るようになったら取り出して水気をきります。あら熱がとれたら皮をむいてボウルに入れ、ざっくりとつぶします。
  3. 2にAを入れて混ぜ、ゆでしゃぶチキン、玉ねぎ、きゅうりを加えて混ぜます。

ゆでしゃぶチキンチリ　約169kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン150g
グリンピース(水気)50g
長ねぎ(みじん切り)10cm分
Aにんにく(みじん切り)1/2カケ分
Aしょうが(みじん切り)1/2カケ分
A豆板醤小さじ1/3
B水100ml
Bトマトケチャップ大さじ1と1/2
B酢大さじ1
Bチキンスープの素小さじ1/2
B塩少々
ごま油小さじ1

作り方

  1. フライパンにごま油とAを入れて熱し、香りが立ったらBを加えます。
  2. 1が煮立ったらゆでしゃぶチキンを入れ、グリンピースと長ねぎを加えて混ぜます。

ゆでしゃぶチキンの酢豚風　約181kcal(1人分)

材料(2人分)

ゆでしゃぶチキン150g
玉ねぎ1/2個
しいたけ3枚
ピーマン3個
すりおろし生姜小さじ1/2
A水50ml
A酢大さじ2
Aトマトケチャップ大さじ1
Aしょうゆ小さじ1
Aオイスターソース小さじ1
Aはちみつ小さじ1
Aチキンスープの素小さじ1/2
ごま油小さじ1

作り方

  1. 玉ねぎは1cm幅のくし切りにします。しいたけは石づきを切り、傘は四つ切りにし、軸はさきます。ピーマンは一口大に切ります。
  2. フライパンにごま油と生姜を入れて熱し、香りがたったら1の野菜を加えてさっと炒め、Aを加えてふたをし、弱火で3分くらい煮込みます。3.   2にゆでしゃぶチキンを入れて煮からめます。

アレンジ自由なチキンソテー

ガーリックチキンソテー　約182kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
にんにく(スライス)1カケ分
A白ワイン大さじ1/2
A塩小さじ1/3
A砂糖少々
B白ワイン大さじ1
Bしょうゆ大さじ1/2
Bオリーブオイル小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがカリッとしたら取り出します。
  3. 2のフライパンに鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにし、火を止めてそのまま3分くらいおき、器に盛ります。
  4. 3のフライパンにBを入れて火にかけ、煮立ったら3の鶏肉にかけ、2のにんにくをちらします。

チーズチキンソテー　約236kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
ピザ用チーズ40g
塩、粗挽きこしょう各少々
A白ワイン大さじ1/2
Aドライハーブ(オレガノ、バジルなど)小さじ1/2
A塩、砂糖各少々
オリーブオイル小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
  3. 鶏肉に塩と粗挽きこしょうをふり、ピザ用のチーズをのせて火を止め、再びふたをして3分くらいおきます。

味噌マヨチキンソテー　約202kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
A白ワイン大さじ1/2
A塩、砂糖各少々
B味噌大さじ1/2
Bマヨネーズ大さじ1/2
B白ワイン大さじ1
オリーブオイル小さじ1
パセリ(みじん切り)大さじ1/2

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。Bは混ぜておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
  3. 鶏肉の表面にBをぬって火を止め、再びふたをして3分くらいおき、器に盛ってパセリをちらします。

エスニックチキンソテー　約192kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
パクチー3株
A白ワイン大さじ1/2
A塩、砂糖各少々
Bすりおろしにんにく小さじ1/2
Bすりおろし生姜小さじ1/2
B唐辛子(輪切り)少々
B白ワイン大さじ1/2
Bナンプラー大さじ1/2
Bはちみつ大さじ1/2
オリーブオイル小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。パクチーの葉はちぎり、茎はみじん切りにしてBと混ぜておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で5分くらい蒸し焼きにします。
  3. 鶏肉にBを回しかけて火を止め、再びふたをして3分くらいおき、器に盛ってパクチーの葉をちらします。

レモンチキンソテー　約207kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
レモン1/2個
塩、粗挽きこしょう各少々
A白ワイン大さじ1/2
A塩、砂糖各少々
B白ワイン大さじ1
Bバルサミコ酢大さじ1/2
Bバター5g
オリーブオイル小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。レモンは2mm幅の輪切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
  3. 鶏肉に塩と粗挽きこしょうをふってレモンをのせ、火を止めて再びふたをし、3分くらいおいて器に盛ります。
  4. 3のフライパンにBを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら鶏肉にかけます。

ピリ辛チキンソテー　約198kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
A酒大さじ1/2
A塩、砂糖各少々
B長ねぎ(小口切り)1/2本分
B白すりごま大さじ1/2
Bすりおろし生姜小さじ1/2
B唐辛子(輪切り)少々
Bしょうゆ大さじ1
B酢大さじ1
ごま油小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。Bは混ぜておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
  3. 鶏肉にBをのせて火を止め、再びふたをして3分くらいおきます。

わさびのチキンソテー　約192kcal(1人分)

材料(2人分)

鶏むね肉200g
A酒大さじ1/2
A塩、砂糖各少々
B青ねぎ(小口切り)大さじ2
Bわさび小さじ1
B酒大さじ1
Bしょうゆ大さじ1
オリーブオイル小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して観音開きにし、Aをふって軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をふきます。Bは混ぜておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を皮面から入れて焼きます。皮面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします。
  3. 鶏肉にBをのせて火を止め、再びふたをして3分くらいおきます。

レシピを作成した山下トレーナー

パーソナルジム ノバスパーソナルトレーナー山下