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ダイエットは食事が9割｜健康的な体づくりにタンパク質が欠かせない理由とは

  • ダイエット

2024.6.30

食事を栄養の観点から見直すことは、理想の体づくりの第一歩です。食欲のままに食べるのではなく、体に必要なものを意識して食べることが理想の体を作ります。

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉をはじめ体を作る食材です。タンパク質中心の食事は、筋肉量を増やし、体の機能を向上させます。引き締まった動ける体を作るためには、タンパク質は不可欠です。

では、太った体はどのような食べ物でできているのでしょうか？

太ったカラダは、どんな食べ物でできている？

糖質と脂質の多い食事が太りやすい

朝はバターたっぷりのパンと甘いコーヒー
昼は定食屋で丼もの
夜はラーメンに餃子、ビール…

これはよく見かける食事メニューですが、糖質と脂質が多く含まれています。

過剰に摂取した糖質は体内で脂肪に変わり、体重が増えてしまいます。体を変えるためには、タンパク質を中心にした食事で体の内側から改善することが必要です。

改善する3つのポイント

  1. 高タンパクで低カロリーの食事を美味しく調理すること
  2. 罪悪感を感じない食事メニューを作ること
  3. エネルギー源となる糖質を効果的に摂取すること

ジムに来る多くの人は、運動だけで痩せると信じている人が多いです。激しい運動をした後に、ご褒美として好きなものを食べる習慣の人はいつまで経っても変化はありません。

しかし、何度も言いますが、体は食べたものでできています。いくら運動しても、有名なパティシエが作った甘いケーキを3個も4個も食べ続ければ、その努力は水の泡です。

残念ながら、筋トレだけで脂肪は減りません。筋肉を増やして基礎代謝を上げ、食べても太りにくい体を作ることが筋トレの目的です。脂肪を減らすには、食事の見直しが必要です。

体の変化を感じるのは、3日・3週間・3ヶ月

ダイエットでは、体脂肪を燃やしつつ筋肉量を維持または増やすことが重要です。余分な脂質をできるだけ減らし、糖質の摂取量をコントロールして体脂肪を燃やしやすい状態を作り、タンパク質をしっかり補給して筋肉が減らないようにします。

タンパク質が不足しないよう、空腹を避けて高タンパクな食事を続け、常に筋肉を合成しやすい状態を保つことがポイントです。

食事を切り替えると総カロリーが減り、3日目くらいから体重が減り始めますが、体重よりも体脂肪に注目してください。体脂肪率は体重に対する脂肪の割合で、これが減ると自然に見た目もスリムになります。

見た目の変化は3週間で現れ始め、3か月後には細胞レベルで体が入れ替わり、理想の体型に近づきます。それは将来の健康にもつながります。生涯役立つ食事方法を身につけて、理想的な体型を維持しましょう。

健康的な体作りにタンパク質はハズせない

主なタンパク質の食材とタンパク質量

食品量
ゆで卵(L)1個7～8g
納豆1パック(50g) 6～8g
ツナ缶(ノンオイル)1缶(60～80g)12～15g
豆腐1丁(300～400g)20～26g
鶏むね肉1枚(200g)40g

人間が1日に必要なタンパク質の目安は、体重1kgにつき1g。体を変えたい、筋肉をつけたいならその1.5～2.5倍は必要です。

まずは高タンパクの食材を食事の中心にします。また、タンパク質は一度にたくさん食べても、人により一度に吸収できる量が限られます。

効率よくカラダに吸収されるよう、1日のうちで5〜7回に分けて食べることも大切です。すべてを食材でカバーするのが難しいときは、プロテインを間食に摂って補いましょう。

POINT

  • 自分が1日に摂るべきタンパク質の量を把握する
  • 一度に食べるより小分けにして食べる方が効果的

バランスよく食べると代謝がアップ

糖質や脂質は敵ではない。バランスよく食べて体に生かす。

健康的な体を作るには、適度な糖質や脂質が必要です。糖質は朝食や筋トレ前に摂取することでエネルギー源となり、効率的に使えます。

また、脂質は肉や魚などの良質な脂を含む食材から摂取すれば、過剰摂取を防げます。

男性は20代を過ぎると、加齢により筋肉を育てるホルモンであるテストステロンが減少し、体の変化が現れにくくなります。実は、テストステロンの分泌を促進するのも脂質です。

女性も筋肉づくりにはテストステロンが必要なため、30代から40代以降は良質な脂質をバランスよく摂取することが重要です。

オメガ3脂肪酸を多く含む魚やナッツ類、アミノ酸の一種であるクレアチン、ミネラルの亜鉛を含む牛肉などがおすすめです。特に牛赤身肉は良質な脂肪を摂取できます。

さまざまな食材からタンパク質と脂質をバランスよく摂取することで、体の回復がスムーズになります。これが体づくりのポイントです。

糖質の役割

  • 代謝を向上させる
  • 脳にエネルギーを供給する
  • 疲労を軽減し、集中力を高める

脂質の役割

  • ホルモンや細胞膜の形成を助ける
  • ビタミンの吸収をサポートする
  • 健康的で美しい肌を作る

ちょっとした置き換えでズボラもするする痩せる

毎日の食事で、少しずつ「置き換え」や小さな習慣を取り入れて消費カロリーを調整しましょう。

白米を玄米に置き換えることで得られるメリット

  • 玄米は食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい
  • タンパク質を体内で吸収する際に必要なビタミンやミネラルも摂取できる
  • 主食を抜かなくていいので、ストレスがたまりにくい

料理方法では、蒸す料理をマスターすると良いです。食材の栄養をそのまま摂取でき、素材本来の味も楽しめます。

間食を我慢するのではなく、3時間ごとに食べることで空腹時間を作らないことが理想的です。腹持ちがよく満足感の高いプロテインがおすすめです。

日常の習慣を少しエネルギー消費が高い方に変えるのも効果的

  • 電車では座らずに立つ
  • エスカレーターではなく階段を使う
  • バッグは腕を伸ばして持つことで、二の腕を引き締める

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、体重は必ず減るので、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことを心掛けましょう。

POINT

  • 食べる回数と量は減らさず、栄養価の高いものに置き換える
  • 今までより少しだけ体を動かす意識を持つ

習慣化することで心理的な負担を減らしましょう

「今日は何を食べよう？」と悩まなくて済む食事メニューを作りましょう。

高タンパクで低カロリーの食事は、実はとてもシンプルです。一度始めると決めたら、考えなくてもできるような食事のパターンを作ることが、簡単に続ける秘訣です。

例えば、

  • 1日2回は鶏むね肉を食べる。もう1食はほかの肉か魚を交互にする
  • 主食は玄米
  • ゆで卵とブロッコリーをストックしておく
  • 開けてすぐ食べられるノンオイルのツナ缶やサバ缶を用意する
  • 間食用にプロテインバーを持ち歩く
  • 小腹が空いたらナッツを食べる

など、今日の食事に迷わないようにルーティンを作りましょう。これなら、買い物や料理も時間をかけずに実践できます。

POINT

  • 食材は買い物に行く前に決める
  • 何時に何を食べるかを決めて食事をする

白身肉と赤身肉の組み合わせで若返りを

高タンパクな食生活を実践するなら、肉や魚を取り入れてアンチエイジングを目指しましょう。

肉や魚にはビタミンやアミノ酸が豊富に含まれており、それぞれが体の回復や活性化、機能向上に役立つことがわかっています。

豚肉に多く含まれるビタミンB群や、鶏むね肉に豊富なイミダゾールペプチドは、疲労回復に効果的です。また、牛肉に含まれる必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料となります。

ラム肉に豊富なカルニチンがなければ、体内の脂肪は燃えにくくなりますし、サーモンの赤い色素であるアスタキサンチンは抗酸化作用に優れているため、アンチエイジング対策として積極的に摂取することが推奨されています。

高タンパクな食材を組み合わせて食べることで、体に必要な栄養素をバランスよく摂取でき、続けることで体がどんどん若返る効果が期待できます。

体に必要な栄養素がバランスよく摂れる

食材成分効果
卵コリン記憶力向上
豆腐イソフラボン女性を美しく
サバDHA・EPA動脈硬化予防
マグロタウリン肝機能向上
サーモンアスタキサンチンアンチエイジング
ラム肉カルニチン脂肪燃焼
鶏むね肉イミダゾールペプチド疲れにくい体に
牛肉トリプトファン幸せホルモンの材料
豚肉ビタミンB群疲労回復

POINT

  • 疲労回復、抗酸化作用に鶏肉、豚肉、サーモンが効く
  • 肉も魚もバランスよく食べれば若返り効果

コスパ重視なら卵が最適

毎日ステーキを食べるのは難しいかもしれませんが、卵なら手軽に食べられます。卵は小さくても1個で約7〜8gのタンパク質と、筋肉や血液、骨を作るために必要な9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

さらに、記憶力向上を助けるコリンという栄養素も含まれており、1日に2個食べるだけで必要な量を摂取できます。しかも、卵はコスパがよく、手軽に買えて、料理のバリエーションも豊富なので、積極的に取り入れる価値があります。

かつては卵を多く食べるとコレステロール値が上がると言われていましたが、それを証明する実験は十分ではなく、現在ではその影響はあまりないとされています。

卵の黄身には脂質が含まれているため、ダイエットを目指していなければ黄身も食べて問題ありません。もし早く体を変えたい場合は、黄身を控えたほうが良いでしょう。

たっぷりの野菜でアンチエイジングを

野菜の抗酸化作用で、若々しい体を目指しましょう。

野菜はカロリーが低いため、量を気にせず食べられますし、ボリュームがあるので満腹感も得られます。根菜など糖質が多いものを除けば、減量期には欠かせない食材です。

野菜には、タンパク質が体内で合成されるときに必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、抗酸化物質であるファイトケミカルも豊富です。

ファイトケミカルは、体を酸化させる過剰な活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素には免疫機能を向上させるなど、体に必要な作用もありますが、過剰になると生活習慣病を引き起こしたり、老化を進めてしまいます。

抗酸化作用のある野菜は、体内の活性酸素のバランスを整え若々しい体を作るのをサポートしてくれます。

昔に比べ、野菜の栄養価が低下したと言われますが、旬の野菜には豊富な栄養価が残っています。1日に目指す野菜の摂取量は350g。両手にいっぱいの量ですが、多くの人が不足しているので、積極的に野菜を摂りましょう。

主な抗酸化物質と食品

ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ、レモン、キウイなど
ビタミンE：大豆、アーモンド、かぼちゃ、アボガドなど
βカロチン：にんじん、しそ、春菊、にらなど
パリフェノール：緑茶、ココア、バナナ、赤ワインなど
リコピン：トマト、スイカ、アスパラガスなど

POINT

  • 芋類など糖質の高い根菜は控える
  • 1日に必要な野菜の量は両手いっぱい350g

お酒やスイーツとの上手な付き合い方

ガマンしすぎは禁物。ストレスを減らすためのコツ。

過度なガマンはつらいだけです。お酒の1～2杯やケーキ1切れで心が満たされるなら、楽しんでも良いと思います。

それよりも気をつけたいのは、食事がストレスになってしまうことです。ストレスが溜まると、抗ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。

これは厄介なもので、コルチゾールが分泌されると血糖値が上がり、体に脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因になります。

ただし、一度甘いものを食べてしまうと、2日、3日と続けてしまうことがあります。脳が「太りやすい思考」になり、食べる習慣がついてしまうと、お腹が空いていなくても、脳が食べ物を欲しがるようになります。

それを防ぐには、「お酒もケーキも1回だけ、翌日は節制」を守りましょう。白砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料を選ぶのも良いでしょう。食べてすぐに脂肪がつくわけではないので、食べた後の2日間で総カロリーを調整すれば太りません。

POINT

  • ストレスを強く感じるほど我慢しすぎない
  • 暴飲暴食に走らないように適度に好きなものを楽しむ

健康と若返りが加速する5つのコツ

  • 自分は今、心身ともに良い状態だろうか
  • それとも欲望に任せた生活をしているだろうか

体にはそれが表れます。毎日の食事、睡眠、運動のバランスを整えて、健康な体を保つ習慣を作りましょう。

  1. 毎日鏡をチェック
    体は毎日食べたものの積み重ねです。お腹を引き締めたい、ウエストラインを整えたいなど、目標がモチベーションとなります。
  2. 質の良い睡眠を確保
    成長ホルモンが筋肉を回復させ、脳と体を休める最も深い睡眠は、最初の2～3時間に得られます。スマホを見ないなど、寝る準備を邪魔しないことが重要です。
  3. 食べたもので体は作られることを意識
    今日の体は、これまでの食事の結果です。食欲に負けて揚げ物やスイーツに手を出すと、後で帳尻を合わせるのは大変です。これを食べて良いか悪いかを考える習慣をつけましょう。
  4. 適度な運動をする
    ジョギングやハードなトレーニングをしなくても、日常生活を運動に変えましょう。駅では階段を使う、歯磨きしながらスクワットをするなど、習慣化が大切です。
  5. ストレスをためない
    ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、食べたものに関係なく糖と脂肪が蓄積されることがわかっています。毎日の食事を楽しみながら適度にリラックスすることも大切です。

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