COLUMNコラム
ジムで効率的に痩せるトレーニング方法｜女性におすすめのダイエットメニューを紹介
2024.4.29
これからジムに通ってダイエットをはじめようと思っているけれど、「本当に痩せられるかな？」と不安を感じている人もいるのではないでしょうか。
また、「自分でするダイエットと、どう違うのだろう」という疑問を持っている人もいることでしょう。本記事では、ジムに通うメリットやトレーニングの正しい基礎知識についてご紹介します。
女性におすすめのダイエットメニューについてもまとめてみましたので、ジムでトレーニングを始めるときの参考にしてください。
トレーニングをして痩せるメカニズム
ダイエットの大敵となる中性脂肪は、エネルギーに変換して燃焼させることで消費します。中性脂肪は、体内で使いきれずに、余ったエネルギーが蓄えられたものです。
中性脂肪を燃焼させるためには、定期的な運動が欠かせません。ダイエットをするのであれば、多くのエネルギーを必要とする運動やトレーニングが効果的です。
ジムに通って痩せられる？ジムに通うメリット
ジムに通えば、自己流ダイエットよりも効率良く痩せられます。しかし、まだジムを利用したことがない人の中には、「トレーニングジムの何がそんなにいいの？」と思う人もいるかもしれません。
ジムに通うメリットとしては、以下の３つが挙げられます。詳しく見ていきましょう。
- マシンを使って効果的なトレーニングができる
- トレーナーのアドバイスを受けながらトレーニングできる
- 3日坊主になりにくい
マシンを使って効果的なトレーニングができる
ジムのマシンは、筋肉量を増やすためのトレーニング機材です。筋肉を増やすという目的を達成するために作られたトレーニングマシンを使えるため、効率的なトレーニングができます。
特定の部位に特化した筋トレマシンもたくさんあるため、気になる部位の集中的なトレーニングをすることも可能です。
トレーナーのアドバイスを受けながらトレーニングできる
会員制ジムの多くは、トレーナーが常駐しています。専門知識を持ったトレーナーに助言を求めることで、マシンの正しい使い方やトレーニングの方針を相談できるといった点も、メリットの一つです。
自宅で筋トレをする場合と比べて、よりダイエットの目的に合ったトレーニングができます。
3日坊主になりにくい
お金を払ってジムに通うことで、挫折しがちなダイエットが続けやすくなります。
自宅でトレーニングをしている場合は、大きな目標がない限り、やめても不利益を被ることがありません。また、簡単にやめられるため、挫折して3日坊主になりやすいというデメリットもあります。
その反面、ジムに通う場合は、「やめるとお金が無駄になる」「もったいない」という気持ちから、簡単にやめにくい状況を作ることができます。
また、ジムで同じ目的を持った仲間ができれば、モチベーションを維持でき、ジムへ行くのも楽しくなるでしょう。
ダイエットに効果的な正しいトレーニング
トレーニングのダイエット効果を高めるためには、正しい知識が必要です。ここでは、正しいトレーニングを行うための基本的な知識について、ご紹介します。
- 週に2～3日のペースで通う
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
- 負荷をかけすぎない
- 運動後30分以内にプロテインを摂る
週に2～3日のペースで通う
トレーニングは、2～3日置きに、週に2～3日のペースで行いましょう。
トレーニング後は、筋肉の組織が疲労し、傷ついている状態です。筋肉は、トレーニング後に休息の期間を設けることで、傷ついた筋肉組織が回復し、筋肉量も増えます。これを筋肉の「超回復」といい、この仕組みを利用して筋力を高めていくのです。筋肉の成長には、一定の休息が必要だということを覚えておきましょう。
ただし、鍛える部位をローテーションで変えるのであれば、毎日ジムに通って鍛えることも可能です。筋肉を休ませている期間に、別の筋肉を鍛える分には問題ありません。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
トレーニングは、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れなければ、効率が悪くなってしまいます。有酸素運動と無酸素運動には、以下のような違いがあります。
有酸素運動
酸素をエネルギーとすることで脂肪を燃焼する。負荷が軽く、比較的長時間かけて行う運動。
無酸素運動
筋肉の糖分をエネルギーとする、瞬間的に大きな力が必要な運動。
トレーニングメニューには、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み込むことが重要です。
トレーニング時間は一回当たり60分～90分程度
一回のトレーニングにかける時間は、60～90分程度にしましょう。有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ20分以上続けることで、効果的に脂肪が燃焼します。
順番的には、筋トレなどの無酸素運動を先に行い、十分筋肉を温めてから有酸素運動をすることで、より脂肪燃焼効果を高められます。
負荷をかけすぎない
筋力トレでは、負荷をかけすぎないように気を付けましょう。「この負荷なら10回はなんとかできる」くらいの負荷でトレーニングするのがベストです。
「早く結果を出したい」と焦って負荷をかけすぎると、けがの原因にもなります。負荷は軽くし、回数を多めにする方が、ダイエット効果も高くなります。
大きな筋肉から筋トレをする
筋トレは、筋肉の大きな部位から鍛えることで、トレーニング効果が上がります。筋肉が大きい順番に並べてみましたので、確認していきましょう。
- 大腿四頭筋 (太もも）
- 大臀筋 (お尻)
- 三角筋 (肩)
- ハムストリングス (もも裏)
- 大胸筋 (胸)
- 上腕三頭筋 (二の腕)
- ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
- 広背筋 (背中)
上記を基に、脚→お尻→肩→胸→二の腕の順でトレーニングすることで、効率良く筋力を高められます。
運動後30分以内にプロテインを摂る
運動後30分以内にプロテインを摂取することで、トレーニング効果を高められます。運動直後は、筋繊維が壊れている状態です。
壊れた筋繊維を修復するために、筋肉の原料となるアミノ酸やタンパク質の吸収率が高まります。ここでプロテインを摂ることが、筋繊維の回復につながるので、忘れずに摂取しましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニング方法
ダイエットを目的としてジムに通う場合、おすすめのトレーニング方法についてまとめてみました。トレーニングの進め方、時間、注意点などを確認しておきましょう。
- ストレッチ
- 無酸素運動（筋トレなど）
- 有酸素運動（エアロバイクなど）
- クールダウン
1：ストレッチ
準備運動として、10分程度の時間をかけてストレッチを行いましょう。けがの防止とともに、トレーニングの運動効果を高める作用もあります。
また、軽いウェイトを使った筋力トレーニングは、この後行う無酸素運動の準備運動としておすすめです。
2：無酸素運動（筋力トレーニング）
有酸素運動よりも先に、筋トレなどの無酸素運動を行ってください。無酸素運動には、筋トレ以外に短距離走や投擲（とうてき）なども含まれます。20～30分程度の時間をかけて、ゆっくりとトレーニングをしましょう。
3：エアロバイクなどで有酸素運動を行う
脂肪を燃焼するためには、有酸素運動を行います。有酸素運動によって脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始から20～30分程度の時間が経ってからです。
エアロバイク、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は、30分以上続けることを目標に行いましょう。話しながら運動しても、息が上がらない程度の負荷が目安です。
4：時間をかけてクールダウンする
トレーニング後は、しっかりとクールダウンし、筋肉を休ませましょう。トレーニング直後の筋肉は、疲労でこわばった状態です。そのまま放置しておくと乳酸がたまり、筋肉が硬くなってしまいます。
また、急にトレーニングをやめると、心臓や肺にも負担がかかるので、心拍や血圧を徐々に落ち着かせるためにもクールダウンが必要です。
時間をかけてクールダウンすることで、筋肉の疲れを後に残さず、次のトレーニングのパフォーマンスも良くなります。
5：運動後30分以内にプロテインを摂る
運動終了後30分以内にプロテインを摂取すると、運動効果が高まります。先述した通り、運動後は壊れた筋繊維を修復するために、アミノ酸やタンパク質の吸収率が高い状態になります。
それゆえ運動後は、筋トレ効果を高める「ゴールデンタイム」ともいわれています。この時間帯に、しっかりプロテインを補給しておきましょう。
女性の悩み別おすすめの筋力トレーニング
一言でダイエットといっても、その悩みは千差万別です。気になる体のパーツも人それぞれでしょう。その中でも、特に気にしている女性が多いのは、以下の部位です。
- お腹周り
- 脚
- 二の腕
- お尻
これらの悩みにおすすめのトレーニング方法について、ご紹介します。
お腹周りが気になる
お腹周りのトレーニングは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉を鍛える必要があります。
- スミスマシン
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- トライセプス・プレスダウン（各10～20回を3セット）
- 有酸素運動（30分）
内臓脂肪は比較的落としやすいですが、女性に多い皮下脂肪は落としにくいのが特徴です。お腹だけではなく、全身の筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させやすい体づくりを心掛けましょう。
脚を細く見せたい
脚痩せトレーニングを行う場合は、ふくらはぎや太ももの筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。
- 脚全体のマッサージ（５分）
- スタンディグカーフレイズ（10〜20回3セット）
- レッグエクステンション（10〜20回3セット）
- エアロバイク（30分）
- 脚全体のマッサージ（5分）
筋トレ前後に脚をよくもみほぐしておくことで、血行が良くなり、トレーニングの効果が出やすくなります。
二の腕のたるみをなくしたい
二の腕の筋肉は、日常的に使われにくいため、脂肪がつきやすいですが、落としやすいという特徴もあります。
- ナロープッシュアップ（10〜20回3セット）
- ライイングエクステンション（10〜20回3セット）
- 壁押し（20回3セット）
- フレンチプレス（10〜20回3セット）
- 二の腕ねじり（10〜20回3セット）
食生活の見直しや有酸素運動も取り入れることで、より高い効果を得られます。
お尻を引き締めたい
お尻周りには、大臀筋・中臀筋・小臀筋という３つの筋肉があります。お尻を引き締めるのであれば、３つの筋肉の中で最も大きい大臀筋を中心に鍛えましょう。
- レッグプレス（10〜20回3セット）
- レッグカール（10〜20回3セット）
- マルチヒップ（10〜20回3セット）
お尻周りの筋肉を鍛えることで、ウエストが引き締まり、脚が長く見える効果も期待できます。
ダイエットに効果的な食事方法
ダイエットの効果を高めるには、食生活を見直すことも大切です。ご飯やパンなどの炭水化物を控えめにして、筋肉の回復を促すタンパク質やアミノ酸を積極的に摂取しましょう。
肉・魚・卵などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性タンパク質をバランス良く取り入れてください。補助的にサプリメントを利用しても良いですが、基本は食事で摂取しましょう。
トレーニングと合わせて食生活にも気を付けることで、よりダイエットの効果が出やすくなります。
トレーニング時の注意点
最後に、トレーニングの注意点を確認しておきましょう。十分なダイエット効果を得るために、覚えておきたいことをまとめてみました。
- 有酸素運動だけだとかえって代謝が下がる
- トレーニング内容は記録し続ける
- 効果が出るまで根気強く通う
有酸素運動だけだとかえって代謝が下がる
有酸素運動だけだと、かえって基礎代謝が下がります。有酸素運動は脂肪の燃焼を促しますが、同時に筋肉の燃焼も促すため、エネルギーの消費量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。
有酸素運動をするときは、必ず無酸素運動とセットで行いましょう。脂肪を燃焼しつつ、筋肉量を増やすトレーニングをすることが大事です。
トレーニング内容は記録し続ける
トレーニング内容を記録することで、より質の高いトレーニングができます。「どのマシンを何回行ったか」「負荷はどれくらいだったか」などといったことを記録し続けるうちに、適切な負荷を把握できるようになるでしょう。
また、記録を続けることで、自分の成長を実感することができ、トレーニングを続けるモチベーションにもつながるはずです。
効果が出るまで根気強く通う
ダイエット効果は、トレーニングをはじめてから2～3カ月後に、ようやく出てきます。初めのうちは効果が目に見えなくて、くじけそうになることもあるでしょう。
正しい方法でトレーニングを続けることが、ダイエット成功への近道です。成果が出始めるまで、根気強く、トレーニングを続けてみてください。
時間が取りにくい人はパーソナルジムがおすすめ
ダイエットは、焦らずじっくりと、正しい方法でトレーニングを続けることが大切です。ご紹介したトレーニング方法や注意点を参考にし、ダイエットの目標を達成できるように頑張りましょう。
「時間がなくて週に1回くらいしかジムに通えない」という人は、パーソナルジムの活用も検討してみましょう。パーソナルジムは、運動初心者でジム通いが続けられるか心配な人や、忙しくてジムトレーニングを始められずにいる人でも、効率的に鍛えたい方に魅力です。
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