COLUMNコラム
ダイエットに効果的なメニューは？ジムのダイエットで成功するためのコツとポイント
2024.4.5
ジムでのダイエットで大切なのは、自分の目的に合ったメニューを組むことです。とはいえ、「自分の目的にはどんなメニューが適しているのか？」「どのマシンを使えばいいのか？」など、具体的に判断していくことは簡単ではないでしょう。
そこでこちらでは、ダイエットに効果的なジムのメニューや理想の体型を手に入れるために押さえておきたいポイントについて解説します。
これからジムに通おうと考えている人も、すでにジムに通っているものの効果を実感できていないという人も、効率よくダイエットを進めていくための参考にしてください。
ダイエットの指標は体重ではなくBMIと体脂肪率
- BMI：「Body（ボディ）」「Mass（マス）」「Index（インデックス）」を略したワードで、ダイエットの数値目標
- 体脂肪率：体重に対する脂肪の割合
BMIは身長と体重から計測されるため、筋肉量が多くて体重が重いケースでも数値が高くなり、肥満に該当してしまうことがあります。指標に体脂肪率を取り入れることで、「BMIは高いが体脂肪率は低いので肥満ではない」といった判断ができるようになるのです。
BMIの計算方法、およびBMI値と体脂肪率の目安として以下を参考にしてください。
| BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m） |
【BMI値の目安】
| 18.5未満 | 痩せ |
| 18.5〜25 | 普通 |
| 25以上 | 肥満 |
【体脂肪率の目安】
| 判定 | 男性（％） | 女性（％） |
| 低い | 5.0～9.9 | 5.0～19.9 |
| 標準 | 10.0～19.9 | 20.0～29.9 |
| やや高い | 20.0～24.9 | 30.0～34.9 |
| 高い | 25.0～ | 35.0～ |
自己流ダイエットでは、体重を落とすことに重点を置いてしまいがちです。ジムでトレーニングをすることで効果的に体脂肪を減らし、理想的な体型を目指せます。
ジムでダイエットメニューを組む時の注意点
有酸素運動に偏らないようにする
ウォーキングやランニングなど有酸素運動だけのトレーニングでは、十分なダイエット効果を得られません。
有酸素運動では運動中しかカロリーを消費できず、消費量がそれほど上がってこないことに加え、筋肉が落ちてくるのでエネルギーの代謝が悪くなり、トレーニングをやめるとリバウンドしやすくなってしまいます。
トレーニングメニューを組むときは、有酸素運動だけではなく、筋トレなど無酸素運動も取り入れましょう。筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、効率的にカロリーを消費できるようになります。
過度・強度の高いトレーニングはNG
効果を急ぐあまり、過度なトレーニングや強度の高いトレーニングは禁物です。トレーニングで負荷をかけすぎると、ダイエット効果が出る以前に体を痛めかねません。
焦ることなく、長期的な視点でトレーニングメニューを考えましょう。 一方、軽すぎるトレーニングでも効果はなかなか得られないので、適度な負荷をかけることが重要です。
トレーニングメニューは随時更新する
ジムでのダイエットでは適度な負荷をかける必要がありますが、トレーニングに慣れてくると、最初のトレーニングメニューでは負荷が軽くなってきます。負荷の軽いトレーニングを続けるのではなく、体を慣らしながら少しずつステップアップして負荷を上げていきましょう。
ジムで効果的にダイエットをする方法
ジムに通う頻度は週2〜3回
ジムに通う頻度の目安は、週に2～3回です。
トレーニングによって損傷した筋肉は、休息をとって回復するときに成長します。毎日同じ個所のトレーニングをしていると、回復・成長の時間を取れないため、ただ筋肉を痛め続けることになってしまうのです。同じ部位を鍛えるのであれば、2日は休ませる必要があるでしょう。
ジムダイエットでは継続することがなによりも重要です。筋肉の成長には休息が必要であることを認識して、連続して同じ部位を鍛えないように注意しながら自分のペースでトレーニングを続けていきましょう。
なお、モチベーションを高く維持していくために毎日トレーニングしたい場合は、鍛える部位を変えるなどして対応してください。
痩せやすい順番で行う
痩せやすいトレーニングを行うために、ジムでの運動の順番にも気を配りましょう。
組み合わせて行う筋トレと有酸素運動では、筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、効果的なダイエットにつながります。
最初に筋トレをして基礎代謝を高め、その後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる流れです。
理想的な１週間のトレーニングメニュー
1週間のトレーニングメニューを、通う頻度別に紹介します。なお、どの頻度で行う場合でも、1日のトレーニングは以下の流れで行ってください。
- 準備運動に10分
- 無酸素運動に30～40分
- 有酸素運動に30～40分
- ストレッチに5分
無酸素運動の負荷は、10回で限界がくる強度が理想的です。
理想的な１週間のトレーニングメニュー（週2回編）
- 準備運動（10分）
- 無酸素運動（30分〜40分）
- レッグプレス（脚やせ）：１０回〜２０回×３セット（インターバル１分〜2分）
- スミスマシンスクワット（ヒップアップ）：１０回〜２０回×３セット（インターバル１分〜2分）
- プレスダウン（二の腕）：１０回〜２０回×３セット（インターバル１分〜2分）
- チェストプレス（バストアップ）：１０回〜２０回×３セット（インターバル１分〜2分）など
3. 有酸素運動（30〜40分）
- エアロバイク
- ランニングマシン など
4. ストレッチ（5分程度）
理想的な１週間のトレーニングメニュー（週3回編）
ジムに週３回通う場合は、鍛える部位を変えながらトレーニングしましょう。
- お腹や背中をメインに鍛える日
- 脚やお尻をメインに鍛える日
- 胸や二の腕をメインに鍛える日
1日目：お腹や背中をメインに鍛える日
- 準備運動（10分）
- 無酸素運動（20〜30分）
- ラットプルダウン（背中の筋肉）：10回〜20回×3セット（インターバル1分〜2分）
- ローイングマシン（全身）：10回〜20回×3セット（インターバル１分〜2分）
- バックエクステンション（背中の筋肉）：10回〜20回×3セット（インターバル1分〜2分）
- クランチ（腹筋）：20回×3セット（インターバル1分〜2分）など
3. 有酸素運動（30〜40分）
- エアロバイク
- ランニングマシン など
4. ストレッチ（5分程度）
2日目：足やお尻をメインに鍛える日
- 準備運動（10分）
- 無酸素運動（20〜30分）
- レッグプレス（脚やせ）：10回×３セット（インターバル1分〜2分）
- スミスマシンスクワット（ヒップアップ）：10回×３セット（インターバル1分〜2分）
- デッドリフト（下半身）：10回×３セット（インターバル1分〜2分）
- レッグカール（太ももの裏）：10回×３セット（インターバル1分〜2分） など
3. 有酸素運動（30〜40分）
4. ストレッチ（5分程度）
週１回しか通えない場合はパーソナルジムもおすすめ
「時間がなくて週に1回くらいしかジムに通えない」という人は、パーソナルジムの活用も検討してみましょう。パーソナルジムは、運動初心者でジム通いが続けられるか心配な人や、忙しくてジムトレーニングを始められずにいる人でも、効率的に鍛えたい方に魅力です。
週に1回のジム通いでは、ダイエット効果を実感するまでに時間がかかってしまいます。そこで、パーソナルトレーニングをすることで、週１回のパーソナルジム通いでも効果的にダイエット効果を得られるようになるでしょう。
なお、パーソナルジム ノバスでは、月額4,500円〜からさまざまなトレーニングをご用意しています。プロトレーナーによるレッスン指導もありますので、運動が苦手な人でも安心してご利用ください。「続けられるか心配」という方は、まずは無料体験からぜひお試しください。
ジムでダイエットを成功させるには食事も大切！
効果的にダイエットするためには、日々の食事にも気を使いましょう。ただ食事の量を減らすのではなく、栄養バランスを整えることが大切です。
ダイエットに必要とされる三大栄養素を、意識的に取り入れましょう。
【ダイエットに必要な三大栄養素】
| 栄養素 | 役割 | ジムに通っている人の目安摂取量 |
| タンパク質 | 体の組織の主成分 | 体重1kgにつき1.5〜2.0g（1日） |
| 脂質 | 細胞膜やホルモンの原料 | 男性60～90ｇ・女性45～65ｇ（1日） |
| 炭水化物 | 筋肉や脳のエネルギー源 | ごはんであれば子供茶碗に1杯（1食） |
なかでも、筋肉の成長に欠かせないのがタンパク質です。タンパク質が多く含まれる食材には、ささみ・納豆・牛乳・ツナなどがあります。積極的に取り入れましょう。
運動をしないで食事制限だけをしていても、体重が減るだけで見た目は綺麗になりません。ダイエットでは、運動と栄養管理を必ず組み合わせください。
トレーニング後にタンパク質を摂取する
トレーニング後は、筋肉が疲労して栄養を欲している状態です。筋肉の栄養分となるタンパク質を補給しましょう。
トレーニングのあとに取るのであれば、吸収されやすいプロテインがおすすめです。運動後30分は体が栄養を吸収しやすい状態になっているので、その時間帯にタンパク質を補ってください。
なお、市販されているチョコ味などの甘いプロテインは、筋肉の成長にとっては逆効果になることもあります。筋肉を成長させるために摂るのであれば、糖分の低いプロテインパウダーがよいでしょう。
パーソナルトレーニングを取り入れて効率的な運動習慣を
香川県高松市のパーソナルジム ノバスは、ダイエットや姿勢改善をしたい30代から60代のお客様が多く通われています。
- 40代になって太りやすくなった
- リバウンドして太った
- 食事制限が続かない
- 筋肉痛が怖くて運動したくない
- 服のサイズが合わなくなった
- 姿勢が悪くなった
- 姿勢が老けて見える
- 日々の忙しさで体の不調が気になる
などあなたの抱えるお悩みをすべて解消できます。
変わりたいけど、どこから始めたらいいか分からない。 そんなあなたに、ライフスタイルや性格に合わせた運動と食事方法をわかりやすくお伝えしています。
まずは初回無料体験からご利用できます。ダイエットや姿勢改善のビフォーアフターは、HPのビフォーアフターやGoogle口コミやからご確認ください。同じお悩みを抱えた方の変化と感想を確認することができます。
パーソナルジム ノバスは、有資格トレーナーが多数在籍しており、経験値が豊富で親しみやすく気軽に話すことができます。
忘れがちな予約は、専用アプリでいつでも予約できます。生活の記録やトレーニング・食事のフィードバック機能までマルっとついています。
トレーニング空間は完全個室、周りの目が気になることはありません。専用駐車場があり、お子様連れ可能です。
困ったことに、従来のジムでは重量にこだわって、最初から負荷をかけて筋トレを行うことが一般的です。これが逆効果となり、本来鍛えたい筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。
その結果、理想のカラダに近づくどころか、怪我を招くこともあります。ノバスのトレーニングは長期的に考え、日々の生活を楽しめる方法や考え方を提供します。まずは初回無料体験からご利用下さい。
香川県高松市のパーソナルジム ノバス
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