3月の旬な食材をピックアップ

野菜類

• じゃがいも(ばれいしょ)
• 春キャベツ
• 新玉ネギ
• フルーツトマト
• スナップエンドウ
• まんば
• 小松菜
• チンゲン菜
• はくさい
• ニラ
• アスパラガス

魚介類・海藻類

• さより
• さわら
• しらす
• タイ
• わかさぎ
• あさり
• イイダコ
• ヤリイカ
• かき
• はまぐり
• ひじき
• わかめ

果物

• オレンジ
• キウイ
• デコポン
• はっさく
• マンゴー

旬の食材を使った低カロリーレシピ(主菜)

あさりと鯛の白ワイン蒸し 539kcal(2人分)

【材料】

鯛 2切れ200g (284kcal)

塩こしょう 適量

あさり殻付き 150g (45kcal)

ミニトマト 10個 (29kcal)

ニンニク 1片 (8kcal)

白ワイン 70ml (53kcal)

オリーブオイル 大さじ1 (120kcal)

イタリアンパセリ 適量

【作り方】

1. ミニトマトは、ヘタを取り除き、あさりは砂抜きをします。イタリアンパセリとニンニクはみじん切りにします。

2. 鯛に塩こしょうを両面振ります。

3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて、中火で熱します。ニンニクが香りたったら２を入れ、両面に焼き色がつくまで焼きます。

4. あさり、ミニトマト、白ワインを入れ、蓋をして中火で加熱します。

5. あさりの殻が開き、あさりと鯛に火が通ったら、火から下ろします。器に盛りつけ、イタリアンパセリを散らして完成です。

鶏肉と白菜の塩炒め 500kcal(2人分)

【材料】

鶏ムネ肉 180g (343kcal)

塩 少々

片栗粉 小さじ2 (20kcal)

ゴマ油 適量 (40kcal)

白菜 3枚 300g (42kcal)

«調味料A»

すりおろし生姜 15g (7kcal)

すりおろしにんにく 3g (6kcal)

顆粒鶏ガラ出汁 小さじ1 (5kcal)

こしょう 少々

片栗粉 小さじ1/2 (5kcal)

酒 大さじ2 (32kcal)

塩 少々

【作り方】

1. 鶏ムネ肉は、一口大に切り、白菜は1～2ｃｍ幅に切ります。調味料Ａは混ぜ合わせておきます。

2. 鶏ムネ肉に塩をして、片栗粉をまんべんなくまぶします。

3. フライパンを中火にかけて、ゴマ油をひき、2の鶏ムネ肉を焼き色がつくまで焼き、裏返して蓋をし、弱火で7分ほど焼きます。

4. 鶏ムネ肉に火が通ったら、中火～弱火にして白菜を加えてしんなりするまで炒めます。

5. 4に調味料Ａを加えて、とろみがついたら完成です。

旬の食材を使った低カロリーレシピ(副菜)

春キャベツとあさりの酒蒸し 236kcal(2人分)

【材料】

春キャベツ 400g (92kcal)

あさり 200g (24kcal)

ニンニク 1片 (8kcal)

調理酒 60ml (52kcal)

オリーブオイル 大さじ1/2 (60kcal)

塩 小さじ1/4

黒こしょう 少々

【作り方】

1. あさりは、砂抜きしておきます。春キャベツは芯を除き、一口大に切ります。

2. ニンニクは薄切りにします。

3. フライパンに1、2、あさり、調理酒を入れて中火で熱します。沸いたら弱火にし、蓋をして15分ほど蒸します。

4. あさりが開いたら、オリーブオイル、塩をサッと混ぜます。器に盛りつけて黒こしょうをふったら完成です。

じゃがいものピアット 215kcal(2人分)

【材料】

じゃがいも 1個 150g (89kcal)

玉ネギ 1/3個 40g (15kcal)

Aピーマン 1/2個 (3kcal)
Aプチトマト 1個 (3kcal)
Aトマトケチャップ 大さじ2 (38kcal)
A塩 少々
Aこしょう 少々

ピザ用チーズ 20g (67kcal)

【作り方】
1. じゃがいもは、皮つきのまま縦半分に切り、玉ネギは1cm角に切ります。

2. じゃがいもは、600wの電子レンジで4分加熱し、玉ネギも同様に1分半加熱します。

3. 蒸したら、スプーンでじゃがいもをくり抜き、器状にします。

4. ピーマン、プチトマトを1cmの角切りにします。

5. ボウルに2の玉ネギとA、3でくり抜いたじゃがいもを入れ、混ぜ合わせてラップをし、電子レンジ600wで1分加熱しておきます。

6. 3の器状にしたじゃがいもの中に5を山盛りにし、上にピザ用チーズをのせて1000wのオーブントースターで7分ほど焼いたら完成です。

わかめと新玉ねぎのお浸し 66kcal

【材料】

わかめ(生) 60g (10kcal)

新玉ねぎ 2/3玉 100g (37kcal)

かつお節 少々 (5kcal)

ポン酢 大さじ1 (14kcal)

【作り方】

1. 生わかめは、一口大に切り、流水で洗って水気を絞ります。

2. 新玉ねぎは、薄くスライスし、水に5分くらいさらして、水気を切っておきます。

3. 器に新玉ねぎとわかめ、かつお節を盛り、ポン酢をかけたら完成です。