「ダイエットに成功したいけど、どんなマシンを使えばいいか分からない」、「有酸素運動だけでも痩せられるの？」

いろいろなダイエット方法があるため、結局どうするのが正解なのか分からない人も多いでしょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であることは事実ですが、ダイエットの成果を効果的にえるためには、ポイントを抑えておく必要があります。

ここではジムのオススメの有酸素運動ができるマシンと、ダイエットに効果的なメニューを紹介します。

ジムでおすすめの有酸素運動マシンの種類

ジムでオススメの有酸素運動ができるマシンの種類について解説します。

それぞれのマシンの特徴やメリット・デメリットも紹介しているので、自分にあった有酸素運動マシンを探してみてください。

1:トレッドミル（ランニングマシン）

トレッドミルとは、ウォーキングやランニングを室内でおこなえるマシンで、ジムに置いてある有酸素運動ができる代表的なマシンです。ランニングマシンやルームランナー、ジョギングマシンとも呼ばれます。

基本的な有酸素運動マシンなので、どんなジムでも必ず置いてあり、初心者にも使いやすいでしょう。また傾斜や心拍数など運動のコンディションを管理しやすい点もメリットです。

ただし単調な運動のため、飽きやすいという点はデメリットと感じるかもしれません。

トレッドミルがおすすめの人

• 初心者～上級者
• 走るのが好きな人
• 怪我が心配な人
• 短時間でしっかりカロリー消費したい人

2：エアロバイク（フィットネスバイク）

エアロバイクとは、室内で自転車を漕ぐように体を動かせるマシンで、フィットネスバイクとも呼ばれます。

座った状態で足だけを動かすため、ヒザなどに痛みがある人や、体重が重い人、筋力が少ない人でも取り組みやすいマシンだといえるでしょう。

サドルの高さはマウンテンバイクのように高めに設定することで、より効率的に脂肪燃焼ができるでしょう。

全身運動であるトレッドミルと比較すると、同じカロリーを消費しようと思えば長時間漕ぎ続ける必要がある点はデメリットと言えるかもしれません。

エアロバイクがおすすめの人

• 初心者～上級者
• 足を鍛えたい人
• ヒザや股関節を痛めている人
• 体重が重い人
• 筋力が少ない人

3：リカンベントバイク

リカンベントバイクは、エアロバイクと違い、上半身やお尻など全てマシンに預けた状態で、足のみを動かす運動です。

そのため、エアロバイクよりも消費カロリーは少なめでしょう。

上半身をいためている場合や、下半身を重点的にトレーニングしたいという場合、ジム初心者にはオススメのマシンといえるでしょう。

リカンベントバイクがおすすめの人

• 初心者向け
• 体力に自信がない人
• 下半身メインのトレーニングをしたい人

4：クロストレーナー（エリプティカル）

クロストレーナーとは、腕と足を交互に漕ぐような動きを繰り返すマシンで、ペダルで楕円を描くような動かし方をします。

全身運動なのでカロリー消費もしっかりできるうえ、トレッドミルと比較すると足の裏をペダルから離す必要がないため、足への負担や衝撃が少ない点がメリットでしょう。

クロストレーナー（エリプティカル）がおすすめの人

• 初心者～上級者
• 足への衝撃を軽くしたい人
• しっかりカロリー消費をしたい人

5：ステアクライマー（クライムミル）

ステアクライマーとは、エスカレーターのように階段が動き、階段を登り続けるマシンで、クライムミルとも呼ばれます。

トレッドミルのように全身運動でかつ、走る動きよりもお尻から太腿にかけての筋肉をしっかり鍛えることができ、よりカロリー消費量も多いでしょう。

ステアクライマーが置いてあるジムはめずらしいという点はデメリットかもしれません。次に紹介するステップマシンとは似ていますが、全く異なるマシンなので注意しましょう。

ステアクライマー（クライムミル）がおすすめの人

• 初心者～上級者
• 下半身を鍛えたい人
• 短時間でカロリーを消費したい人

6：ステップマシン

ステップマシンとは階段の登り運動ファできるマシンですが、お尻やもも裏に効果的なマシンです。

立った状態で足踏みをするように、足を踏み込みます。こちらも全身運動なので、カロリーの消費量は多いでしょう。

ステアクライマーよりは効果は劣ってしまいますが、足やお尻を鍛えながら有酸素運動ができるメジャーなマシンです。

ステアクライマーがないジムも多いので、ステップマシンを活用するといいでしょう。

ステップマシンがおすすめの人

• 初心者
• 足やお尻を鍛えたい人

ダイエットに効果的なメニュー例

ダイエット目的でジムに通う場合、週2〜３回、1回あたり1〜２時間程度が理想です。毎日通う必要はありませんが、毎回無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたメニューを行うことをおすすめします。

理想的なメニューと順番

1. 準備運動(10分程度)
2. 無酸素運動（30〜40分）
3. 有酸素運動（30〜40分）
4. ストレッチ（5分程度）

それぞれについて、詳しく見ていきましょう！

1：準備運動

準備運動とは、本格的な運動を始める前に行う軽い運動です。筋肉を伸ばしてほぐすことで、身体が温まり怪我を防止します。

準備運動のおすすめの順番と有酸素運動マシン

1. ストレッチ
2. ランニングorウォーキング

2：無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間で大きな力を必要とする強度の高い運動のことで、筋トレやウェイトリフティング、短距離走などがこれに当たります。

筋トレはダイエットする上でとても大切な役割があります。筋肉をつけることでトレーニング後もカロリーを消費し続け、痩せやすく、リバウンドしにくくなります。さらに綺麗なボディラインを作るためにも筋トレは必要不可欠でしょう。

無酸素運動ができるマシン

• アブドミナルクランチ（腹筋）
• ケーブルマシン（二の腕）
• バックエクステンション（背中）
• レッグプレス（足やお尻）

トレーニングの時間や回数は、最初は短め・少なめに設定して、徐々に負荷を大きくしていきましょう。マシンにもよりますが、10〜20回×3セット（インターバル1〜2分）程度が目安です。

3：有酸素運動

ウォーキングやジョギングなど、息が弾むような運動が有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、ダイエットには欠かせないでしょう。

基本的には、無酸素運動の後に有酸素運動を行った方がいいです。なぜなら、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌され脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動がより効果的に行えるからです。　＜参考文献＞

有酸素運動の時間の目安

脂肪燃焼には20分以上必要です。

• ランニングなら20分
• ウォーキングなら30分
• エアロバイクなら60分程度

ジムでのトレーニングは有酸素運動だけでもいい？

有酸素運動のみはダイエット目的であればあまりおすすめではありません。

その理由として以下のことが挙げられます。

1. 運動中しかカロリーを消費しない
2. 筋肉が落ちる
3. カロリー消費量が意外と少ない
4. やめたらリバウンドしやすい

筋肉を鍛えれば、基礎代謝を上げることができるため、日常生活を送るだけでもカロリー消費量が上がります。

一時的でなく継続的かつ効率的に体を引き締めたいのであれば、無酸素運動と有酸素運動は組み合わせて行う方がおすすめです。

4：ストレッチ

トレーニングが終わった後には、使った筋肉を重点的にストレッチしましょう。クールダウンや筋肉痛の予防、筋肉の疲労回復のためにも、ストレッチは大切なステップです。

有酸素運動は組み合わせと継続がポイント！

ジムに置いてあるオススメの有酸素運動のマシンを紹介しました。効率よくカロリー消費をしたいのであれば、トレッドミルやクロストレーナー、ステアクライマーなどのマシンがオススメです。

理想的に痩せるためには有酸素運動だけでなく、無酸素運動との組み合わせと根気よく継続することが成功のポイントでしょう。

また週2〜3回通うのが難しいという場合には、パーソナルジムの活用も検討してみましょう。パーソナルジムは、運動初心者でジム通いが続けられるか心配な人や、忙しくてジムトレーニングを始められずにいる人でも、効率的に鍛えたい方に魅力です。

なお、香川県高松市のパーソナルジム ノバスでは、月額4,500円〜からさまざまなトレーニングをご用意しています。プロトレーナーによるレッスン指導もありますので、運動が苦手な人でも安心してご利用ください。「続けられるか心配」という方は、まずは無料体験からぜひお試しください。

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