COLUMNコラム
ジム初心者は何から始めたらいい？初めてのトレーニングメニューやマナーについて｜おすすめのジムもご紹介
2024.4.22
ジムで行うトレーニングは、自己流で行うよりも効率よく鍛えられるため人気があります。
しかし、「ジムに通いたいけど、なにからはじめていいのかわからない」という人が多いのも現状です。
そんなジム初心者のために、この記事では、ジム通いを始めるために必要な持ち物やトレーニングの流れ、マシンの使い方についてまとめました。
基本的なマナーを覚えて、堂々とジム通いを始めましょう。
初心者がジムを「恥ずかしい」と感じてしまう要因
ダイエットをしたいとは思っていても、「ジムに通うのは恥ずかしい」と感じて、最初の一歩を踏み出せないでいる人もいます。
ジムといえば、「ストイックで意識高い系の人が通うところ」というイメージもあり、「自分なんかが通うと浮いてしまうのでは…」とった不安から恥ずかしさを感じているようです。
ジム初心者が恥ずかしさを感じているのは、次のような場面です。
- おしゃれな人が多そう。私の服装ってダサいかも？
- 筋トレマシンの使い方がわからない…
- 筋トレの仕方が変だったらどうしよう
- 体型が格好悪いから比べられたくない
しかし誰でも最初は初心者なので、心配ありません。ジム初心者が、自信を持ってジムに通えるよう、この記事のなかですべて解決していきます。
必要な持ち物
まずは、ジムに通うときに必要な持ち物を確認していきましょう。
- ウェア
- シューズ
- 飲み物
- シューズ
- 汗拭きタオル
- 着替え
- バッグ
飲み物は、吸収率のよいスポーツドリンクがおすすめです。
トレーニングの合間に水分補給をするので、持ちやすいサイズのタンブラーや水筒に入れておきましょう。音楽を聴きながらトレーニングしたい人は、音楽プレーヤーやスマホなどを用意してもよいでしょう。
音楽を聴く場合は、イヤホンも必須です。コードが絡まってけがをすることもあるので、ワイヤレスイヤホンにしましょう。
ジムでの服装
ジムでの服装は、基本的に機能性重視です。
最近では、機能性がよくておしゃれなトレーニンググッズもたくさん売られているので、好みに合わせてアイテムをそろえてもよいでしょう。ただし、ジムによっては規定があるケースも。事前に確認しておくことをおすすめします。
ウェア
ジムでは、運動しやすい格好ならどのような服装でも問題ありません。ただし露出が激しいものは、ほかの人の迷惑になることがあるので控えましょう。
おすすめは、半そでシャツやタンクトップ、パーカーやジャージ、ハーフパンツやランニング用ショートパンツです。シャツやパンツの下にアンダーウェアを着用することで、汗を吸収し、サポーターとしての役割も果たします。
体への負担を軽減できるスポーツタイプも検討してみましょう。女性の場合はスポーツブラも必要です。普通のブラジャーでは、運動しにくいだけではなく皮膚が傷つくこともあるのでトレーニングの時はスポーツブラを着用しましょう。
シューズ
サンダルや裸足でのトレーニングはNGです。
外履きでそのまま利用できるジムもありますが、基本的にはトレーニング用シューズを用意しましょう。ランニングシューズや室内用運動靴など、軽くて動きやすいスポーツ用シューズがおすすめです。
スニーカーは、激しい運動をするために作られておらず、重くて底が厚いのでジムトレーニングには向きません。クッション性が弱く、足への負担も大きくなります。
ジムの床やマシンを傷つける可能性のあるスパイクシューズも避けましょう。靴下は普段使いのものでもよいですが、スポーツ用の靴下の方が、吸汗性に優れ滑りにくいです。
何から始めたらいい？当日の流れ
ジムへ行ったら、どのような流れで一日をすごすのでしょうか。受付から退店までの、一連の流れをご紹介します。
①【受付】利用するプランや利用時間を確認しましょう。
②【着替え】持参したトレーニングウェアに着替えます。タオルや飲み物など、必要なもの以外はロッカーに預けて、トレーニングエリアへ移動しましょう。
③【準備運動】けが防止のために、ストレッチで準備運動をします。
④【軽い有酸素運動】軽めの有酸素運動で、脂肪燃焼効果を高めます。
⑤【マシンで筋トレ】鍛えたい部分の筋肉を、マシンを使って鍛えましょう。
⑥【有酸素運動】筋トレ後の有酸素運動で、ダイエット効果を高めます。
⑦【クールダウン】トレーニング後の疲労を残さないためにストレッチをします。
⑧【着替え】シャワーやメイクを済ませたら退店します。
参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
トレーニングマシンの使い方
運動初心者がトレーニングマシンジムの使い方を知らないのは当然です。ここで、マシンの基本的な使い方やマナーを確認しておきましょう。
トレーニングマシンは静かに扱う
トレーニングマシンは乱暴に扱わず静かに使いましょう。ウェイト部分を乱暴に扱うと、トレーニングマシンが壊れて怪我をする危険性があります。大きな音が出るような使い方ではなく、ウェイト部分が静かに動くように使いましょう。
マシンを使ったら汗を拭いて消毒する
ほとんどのトレーニングマシンには、タオルや消毒液が備え付けられています。トレーニングマシンの使用後は、ついた汗を拭きとりましょう。
仮に汗をかいていなくても、マナーとして使用後は拭くように習慣づけてください。汗を床に落としながら歩くのもマナー違反です。
汗拭き用のタオルを持ち歩いて、汗が滴り落ちないように配慮しましょう。マシンを使用した後は、次の人が気持ちよく使えるよう必ず消毒しましょう。
細かい使い方はトレーナーにたずねる
初めて使う器具類は、ジムにいるトレーナーに使い方を聞いてから使用しましょう。使い方を間違えると、怪我の原因になるだけでなく、トレーニングの効率も悪くなります。
周りの人が普通に使っていると、知らないことが恥ずかしいように感じるかもしれません。しかし、トレーナーはむしろ正しい使用のために聞いてほしいと思っているのです。 使い方でわからないことがあれば、気兼ねなくたずねましょう。
ジム初心者におすすめのトレーニングメニュー
たくさんマシンがある中で、どのトレーニングマシンを使い、どんなトレーニングをすべきかわからない人も多いかと思います。以下のようなダイエットメニューや筋トレメニューで、自分の目的に合ったトレーニングをして理想の身体に近づけましょう。
【女性初心者向け】ダイエットメニュー
女性向けのダイエットトレーニングメニューの一例をご紹介します。
| ①準備運動（10分） ②筋力トレーニングなどの無酸素運動（30分） ③エアロバイクなどの有酸素運動（20分） ④クールダウン・ストレッチ（15分） |
有酸素運動とは、酸素をエネルギーに変えて脂肪を燃焼させる運動です。エアロバイクやランニングなどの、中長期的な運動を有酸素運動といいます。
無酸素運動とは、筋肉に貯めてある糖をエネルギーとする運動です。筋トレや短距離走などの瞬間的にエネルギーを必要とする運動のことをいいます。
ダイエットする場合は、有酸素運動と無酸素運動を両方組み合わせてトレーニングするのが効果的です。
【男性初心者向け】筋トレメニュー
筋力トレーニングは、鍛える順番が重要です。筋肉の大きな部位からトレーニングすることで、効率よく鍛えられます。
順番として、脚・お尻・お腹・胸・腕・背中の順にトレーニングするのがおすすめです。
具体的なメニューの一例を見ていきましょう。
| ①脚：スクワット10〜20回×3セット ②お尻：デッドリフト10〜20回×3セット ③お腹：クランチ10〜20回×3セット ④胸：プッシュアップ10〜20回×3セット ⑤腕：ハンマーカール10〜20回×3セット ⑥背中：ラットプルダウン10〜20回×3セット |
周りの筋トレ上級者がハードな筋トレをしていると、自分も負荷を上げなければとあせりがちですが、あくまで自分のペースで行いましょう。
はじめのうちは回数を少なく、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。
ジムの基本的なマナー
ジムは不特定多数の人が利用するものです。利用する際は、マナーを遵守しましょう。
ここでは、スポーツジムの基本的なマナーについてお伝えします。
マシンを長時間独占しない
ジムによっては、会員同士で順番に使わなければいけないマシンもあります。ひとつしかないマシンや人気のマシンを使う場合は、長時間使用し続けないようにしましょう。
他の人が使いたいときに使えなくなるため、10分程度を目安に別のマシンへ移ります。順番待ちしている場合もあるので、マシンがあいたと思ってすぐに使い始めないようにしましょう。
使う前は、あたりを見回して、先に待っていた人がいないかを確認する配慮も必要です。マシンの近くにいるけど、順番待ちかわからないような場合は、自分からひと声かけて確認してから使い始めることで、トラブルを避けられます。
大声を出さない
トレーニング時、力を入れるために声を出してしまうことがありますが、基本的にジムでは大きな声を出さないようにしましょう。また仲間で来ている場合は、おしゃべりに夢中になって声が大きくなることもあるので注意が必要です。
他の利用者が大声に驚いて、器具を手放して大きなけがにつながることもあります。トレーニング中の人にむやみに話しかけるのもやめましょう。
同じジムでトレーニングしている人を見かけると、親近感がわいて仲間意識が芽生えてくるものです。しかし、トレーニングに集中したい人もいるので、むやみに話しかけないようにします。
スマホで撮影しない
ジム内では、基本的にカメラ撮影をしてはいけません。SNSなどに掲載しようと撮影する人が増えていますが、ほかの人の集中をそぐことにも繋がってしまいます。
少しの撮影であれば問題ありませんが、何枚も自撮りをしているとほかの人の迷惑になるため控えましょう。ジムによっては、トレーニングスペースでの写真撮影を禁止しているところもあるので、事前に確認しておくことも大切です。
使用した器具は元の状態に戻す
ジムで使う器具類は、会員が共有して使うものです。使用した器具は次の人が使いやすいよう、元の場所に戻しましょう。
またウェイトを調節するバーも、負荷を0の位置に戻しておきます。シートの高さや背もたれの角度を変えている場合も、もちろん直しておきます。
このとき、つぎに使いたい器具の場所取りをするために私物をのせておくのはマナー違反です。
初心者向けのジムの選び方
これから通うジムを決めるために、ジム選びのポイントをまとめました。
初心者がジムを選ぶときに押さえておきたいポイントは以下の3つです。
- 立地
- 営業時間
- トレーナーは親切に対応してくれるか
立地
まずは、通いやすい場所にあるジムを選びましょう。トレーニングは継続が重要です。少しでも通うのが面倒に感じると、次第に通う頻度が減っていきます。
そのためにも、生活圏にあって通いやすいジムを選ぶべきです。単純に家から近いというだけでなく、「通勤途中にある」「職場に近い」など、生活の中で自然に通える場所にあるジムを選びましょう。
営業時間
無理なく通える時間まで営業しているかを確認しましょう。たとえば20時に仕事が終わるのに、21時までの営業時間のジムを選んでは、満足にトレーニングができません。
また“早朝プラン”など、特定の時間帯に通うことで料金が安くなる場合、その時間帯に無理なく通えるかどうかも検討しましょう。
トレーナーは親切か
トレーナーの対応が親切だと、トレーニングを効果的に行えます。
ジムでトレーニングをしていると、「器具の正しい使い方がわからない」「効果的なトレーニングのアドバイスが欲しい」とった場面がたくさん出てくるでしょう。
そんな時に、トレーナーの助言が役に立ちます。トレーナーが不親切だったり、知識が少なかったりすると、効率のよいトレーニングは行えません。
不適切なマシンの使い方で、けがをする可能性もあるでしょう。そういったトラブルを避けるためには、無料体験の利用がおすすめです。多くのジムで無料体験や見学ができるので、事前に見学しておきましょう。
施設の雰囲気だけでなく、トレーナーの対応も見ておくことが重要です。
初心者におすすめの会員制ジム
自分でジムを選ぶのはむずかしいという人のために、おすすめのジムを紹介します。
- エニタイムフィットネス
- セントラル
この2か所は、初心者に人気の会員制ジムです。
エニタイムフィットネス
エニタイムフィットネスは、24時間営業のトレーニングジムです。全国に900店舗以上を展開しており、相互利用できます。
初めてジムを利用する場合は、マシンの使い方を説明するためのオリエンテーションがあるので、初心者でも安心して始められるでしょう。
セントラル
セントラルは、専属トレーナーによるマンツーマン指導を行っているトレーニングジムです。一人ひとりの目的に合わせたメニューでトレーニングできます。
マシンによるトレーニング以外に、トレーナーの手技によるストレッチは人気メニューのひとつです。専門家から正しいトレーニング方法を教われるので、初心者でもしっかり効果を実感できるでしょう。
ホームジムもおすすめ
「ジムに通う時間はないけど、本格的な筋トレをしたい」という人には、ホームジムがお勧めです。ホームジムに関する情報はウチノジムでもわかりやすく情報を発信しています。
恥ずかしい人は完全個室のパーソナルジムもおすすめ
ジム初心者の場合、わからないことがありすぎて、なかなかジムに通うところまで進まないという人も多いものです。
今回紹介した服装や持ち物、トレーニングマシンの使い方などを参考に、気軽にジムトレーニングを始めてみましょう。
「どうしてもジムへ行くのが恥ずかしい」「そのうち行くのが面倒にならないか心配」という人は、完全個室のパーソナルジムもお勧めです。
周りの人の目を気にすることなく、専属のパーソナルトレーナーにどんなことでも質問することができます。
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