ダイエットをはじめたい女性におすすめなのがジムでのトレーニングです。自己流ダイエットよりも効率よく、健康的に身体を引き締められます。

ただし、ジム初心者の場合では「どんなトレーニングをすればいいのかわからない」と疑問を抱える人もいることでしょう。

そこでこちらでは、女性がジムでダイエットをする際におすすめのトレーニング方法を紹介します。通う頻度や効果的なトレーニング時間などを押さえておきましょう。

女性のジム通いにおすすめの頻度

女性がジムに通う場合、初心者やダイエット目的なら週に2〜３回を目安に行いましょう。

トレーニングをして筋肉が発達するためには、休息が必要です。トレーニングで傷ついた筋繊維が回復するときに筋肉量も増えるため、休息日も含めた週2～3回というのが理想の頻度になります。

続けて通う場合は、連続で同じ部位を鍛えないように調節してください。別の部位を鍛えている間に疲労した筋肉を休ませることで、効率よくトレーニングを続けられます。

1回あたりのトレーニング時間

1回あたりのトレーニングは、1時間から1時間半程度が目安です。その理由には、筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果が高まることがあります。

筋トレを行う時間の目安は、30～40分です。多すぎても少なすぎても効果は最適化されません。そのあとに行う有酸素運動では、運動をはじめてから脂肪が燃焼され始めるまでに最低20分はかかります。さらに、トレーニング前後には怪我の防止や、筋肉の負担を和らげるためのストレッチの時間も必要です。

一連の流れを合わせて行うと、1回あたりのトレーニング時間は1時間から1時間半ということになります。

理想的なトレーニングの流れ

理想的なトレーニングの流れを追っていきましょう。

1. 準備運動（10分程度）
2. 無酸素運動（30〜40分程度）
3. 有酸素運動（30〜40分程度）
4. ストレッチ（5分程度）

トレーニング前後のストレッチは、怪我や筋肉痛を予防するために行います。

無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖分をエネルギーとして行う瞬発的な運動です。一方、有酸素運動は酸素をエネルギーとして行う持続的な運動が該当します。

無酸素運動ができるマシン	・レッグプレス ・スミスマシン ・プレスダウン ・チェストプレス ・ケーブルマシン ・デッドリフト ・レッグカール　など
有酸素運動ができるマシン	・エアロバイク ・ランニングマシン ・クロストレーナー　など

無酸素運動は10～20回をギリギリできるくらいの負荷で行いましょう。トレーニングの頻度や自分の体力に合わせて、量や質を調節してください。

トレーニングでは「順番」が重要

女性が効果的にトレーニング効果を得るためには、トレーニングの順番もポイントとなります。

ダイエットには無酸素運動と有酸素運動が欠かせませんが、無酸素運動のあとで有酸素運動を行う順番が正解です。無酸素運動で基礎代謝をあげてから有酸素運動をおこなうことで、脂肪燃焼効果が高まるからです。

有酸素運動だけでもいい？

ダイエットを目的としている場合、有酸素運動だけを行っても十分な効果は得られません。有酸素運動で消費されるカロリーは、運動しているときのみに限定されます。さらに、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうので、ダイエット効率も悪くなります。

トレーニングをやめるとリバウンドしやすいという特徴もあるため、ダイエット効率を高めるためにも、無酸素運動との組み合わせをお勧めします。

理想的な１週間のトレーニングメニュー（週2回）

女性が週に2回ジムに通える場合の、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。なお、ここで紹介しているメニューは、全身をバランスよく鍛えることを目的としています。

1. 準備運動（10分）
2. 無酸素運動（30〜40分）

• レッグプレス（脚やせ）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• スミスマシンスクワット（ヒップアップ）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• プレスダウン（二の腕）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• チェストプレス（バストアップ）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）

3. 有酸素運動（30〜40分）

• エアロバイク
• ランニングマシン　など

4. ストレッチ（5分程度）

理想的な１週間のトレーニングメニュー（週3回）

週３回ジム通いできる人は、日にちごとに鍛える部位を変えるとよいでしょう。

• 1日目はお腹や背中
• 2日目は足やお尻
• 3日目は胸や二の腕

このようにメインで鍛える日を決めておくことで、効率よく痩せられます。

1日目：お腹や背中をメインに鍛える日

1. 準備運動（10分）
2. 無酸素運動（20〜30分）

• ラットプルダウン（背中の筋肉）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• ローイングマシン（全身）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• バックエクステンション（背中の筋肉）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• クランチ（腹筋）：20回×３セット（インターバル1〜2分）

3. 有酸素運動（30〜40分）

• エアロバイク
• ランニングマシン　など

4. ストレッチ（5分程度）

2日目：足やお尻をメインに鍛える日

1. 準備運動（10分）
2. 無酸素運動（20〜30分）

• レッグプレス（脚やせ）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• スミスマシンスクワット（ヒップアップ）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• デッドリフト（下半身）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• レッグカール（太ももの裏）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）

3. 有酸素運動（30〜40分）

• エアロバイク
• ランニングマシン　など

4. ストレッチ（5分程度）

3日目：胸や二の腕をメインに鍛える日

1. 準備運動（10分）
2. 無酸素運動（20〜30分）

• プレスダウン（二の腕）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• チェストプレス（バストアップ）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• ケーブルマシン（二の腕）：10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）
• ベンチプレス（胸や腕）10〜20回×３セット（インターバル1〜2分）

3. 有酸素運動（30〜40分）

• エアロバイク
• ランニングマシン　など

4. ストレッチ（5分程度）

週１回しか通えない場合はパーソナルジムもおすすめ

「時間がなくて週に1回くらいしかジムに通えない」という人は、パーソナルジムの活用も検討してみましょう。パーソナルジムは、運動初心者でジム通いが続けられるか心配な人や、忙しくてジムトレーニングを始められずにいる人でも、効率的に鍛えたい方に魅力です。

週に1回のジム通いでは、ダイエット効果を実感するまでに時間がかかってしまいます。そこで、パーソナルトレーニングをすることで、週１回のパーソナルジム通いでも効果的にダイエット効果を得られるようになるでしょう。

なお、パーソナルジム ノバスでは、月額4,500円〜からさまざまなトレーニングをご用意しています。プロトレーナーによるレッスン指導もありますので、運動が苦手な人でも安心してご利用ください。「続けられるか心配」という方は、まずは無料体験からぜひお試しください。

パーソナルトレーニングを取り入れて効率的な運動習慣を

香川県高松市のパーソナルジム ノバスは、ダイエットや姿勢改善をしたい30代から60代のお客様が多く通われています。

• 40代になって太りやすくなった
• リバウンドして太った
• 食事制限が続かない
• 筋肉痛が怖くて運動したくない
• 服のサイズが合わなくなった
• 姿勢が悪くなった
• 姿勢が老けて見える
• 日々の忙しさで体の不調が気になる

などあなたの抱えるお悩みをすべて解消できます。
変わりたいけど、どこから始めたらいいか分からない。 そんなあなたに、ライフスタイルや性格に合わせた運動と食事方法をわかりやすくお伝えしています。 

まずは初回無料体験からご利用できます。ダイエットや姿勢改善のビフォーアフターは、HPのビフォーアフターやGoogle口コミやからご確認ください。同じお悩みを抱えた方の変化と感想を確認することができます。 

パーソナルジム ノバスは、有資格トレーナーが多数在籍しており、経験値が豊富で親しみやすく気軽に話すことができます。

忘れがちな予約は、専用アプリでいつでも予約できます。生活の記録やトレーニング・食事のフィードバック機能までマルっとついています。 

トレーニング空間は完全個室、周りの目が気になることはありません。専用駐車場があり、お子様連れ可能です。

困ったことに、従来のジムでは重量にこだわって、最初から負荷をかけて筋トレを行うことが一般的です。これが逆効果となり、本来鍛えたい筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。

その結果、理想のカラダに近づくどころか、怪我を招くこともあります。ノバスのトレーニングは長期的に考え、日々の生活を楽しめる方法や考え方を提供します。まずは初回無料体験からご利用下さい。

香川県高松市のパーソナルジム ノバス