4月の旬な食材をピックアップ

野菜類	魚介類・海藻類	果物
たけのこ	さわら	グレープフルーツ
春キャベツ	メバル	マンゴー
フキ	しらす	いちご
さやえんどう	ほたるいか
新玉ネギ	ひじき
新じゃがいも	もずく
アスパラガス	わかめ

旬の食材を使った低カロリーレシピ(主菜)

新玉ねぎの肉詰めあんかけ 456kcal(2人分)

【材料】

新玉ねぎ 2個 (130kcal)
豚ひき肉 80g (176kcal)
塩こしょう 少々
ナツメグ 少々 (5kcal)
水 150ml
Aしょうゆ 大さじ2 (26kcal)
Aみりん 大さじ2 (86kcal)
A顆粒和風だし 小さじ1/2 (3kcal)
水溶き片栗粉 大さじ2 (30kcal)
小ねぎ(小口切り) 適量
【作り方】
1. 新玉ねぎは上下1cm切り落とし、外側2～3枚を残してスプーンで中をくり抜きます。
2. 1でくり抜いた部分は、みじん切りにします。
3. ボウルに2、豚ひき肉、塩こしょう、ナツメグを入れ、手で粘りが出るまで混ぜます。
4. 1に3を詰め込みます。
5. 鍋に水、Aを入れて中火で加熱し、沸騰したら4を入れ蓋をして15分中に火が通るまで中火で煮ます。
6. 玉ねぎを取り出し、残った汁を中火で加熱し煮立たせ、水溶き片栗粉を入れてとろみがつくまで加熱します。
7. 器に5を盛り付け、6をかけ、小ねぎを散らして完成です。

アスパラ丸ごとつくね 622kcal(2人分)

さわらの山椒焼き 342kcal(2人分)

【材料】

さわら切り身 2切れ (284kcal)

塩 少々

粉山椒 少々 (4kcal)

A薄口しょうゆ 大さじ1 (10kcal)
Aみりん 小さじ2 (28kcal)
A酒 大さじ1 (16kcal)

【作り方】

1. さわらは塩をふり、しばらくおいて水気をふき、Aに10～20分漬けます。

2. グリルなどで1を両面焼き、粉山椒をふったら完成です。

旬の食材を使った低カロリーレシピ(副菜)

たけのことキャベツのオーブン焼き 371kcal(2人分)

【材料】

たけのこの水煮 150g (45kcal)

春キャベツ 1/4個180g (41kcal)

Aオリーブオイル 大さじ2 (240kcal)
A粉チーズ 大さじ1 (29kcal)
Aアンチョビペースト 小さじ2 (9kcal)
Aすりおろしにんにく 小さじ1 (7kcal)
A黒こしょう ひとつまみ
A塩　少々

パセリ　適量

【作り方】
準備.オーブンは200℃に予熱しておきます。たけのこの水煮は湯通ししておきます。

1. たけのこの水煮は4等分に切ります。

2. キャベツは半分に切ります。

3. ボウルにAを混ぜ合わせます。

4. クッキングシートを敷いた天板に1、2をのせ、その上から3をかけます。

5. 200℃のオーブンで15分焼き色がつくまで焼き、器に盛りつけパセリをふりかけたら完成です。

あさりとキャベツのスープ煮　171kcal(2人分)

【材料】

わかめ(乾燥) 3g (4kcal)

ゴマ油 適量 (30kcal)

すりおろしにんにく 2g (4kcal)

水 300ml

酒 50ml (50kcal)

あさり 120g (36kcal)

キャベツ 120g (28kcal)

Aしょうゆ 小さじ1/2 (2kcal)
A塩 小さじ1/4
Aこしょう 少々

長ネギ 15g (5kcal)

白ゴマ 2g (12kcal)

【作り方】

準備.あさりは砂抜きをし、洗っておきます。キャベツは、一口大に切り、長ネギは千切りしておきます。

1. わかめは水で戻し、水気を絞ります。

2. 鍋を中火にかけて、ゴマ油をひき、にんにくを加えて1のわかめを炒めます。

3. 水と酒を加え、沸騰したらあさりとキャベツを加えて、蓋をして5分蒸し煮します。

4. あさりの口が開いたら、Aを加えて、ひと煮立ちします。

5. 器に盛り付け、長ネギと白ゴマをトッピングしたら完成です。

参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 旬を取り入れた食生活（春・夏）

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