プロテインって「本気で筋トレやってる人の飲み物」「男性が飲むイメージ」「プロテイン飲んで逆に太ったとよく聞く」「メーカーとか色々あってよくわからない」などプロテインと聞いて「？」の方いると思います。

仕事に、趣味に、プライベートに、自分磨きに忙しい女性。

自炊しなきゃってわかってるけど、なかなか時間取れないし…
食生活が善くないことも自覚しているけど…

など、そんな悩みを抱えている女性は、プロテインを上手く活用することで今より身体のコンディショニンが改善されるかもしれません。

先ずは「プロテインって何？」を深めていきましょう。メリット・デメリットを理解した上で、ライフスタイルと照らし合わせながら活用を考えてみましょう。

1．「プロテイン（protein）」とは

日本語で「タンパク質」のことを指す。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素のことです。タンパク質は、炭水化物（糖質）や脂質と並び三大栄養素と呼ばれる。

摂取したカロリーは、臓器や筋肉を動かすためのエネルギーとなるため、人体にとって必要不可欠な栄養素。タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンや血液など、全ての細胞の源となる。

社会の忙しさと共に、食の利便性は良くも悪くも進んでいます。

・食事にかける時間は落ち着いて取れていますか？

・自炊ではなくコンビニ、スーパー、外食に偏ってはいませんか？

・忙しさを理由に「コーヒーとパン」「コンビニのおにぎりとパン」など、糖質や脂質に偏りタンパク質が圧倒的に少ない食生活をしていませんか？

この様な生活背景から、タンパク質の摂取量は年々減少しており、血液が冷え、からだに良い状況とは言えない傾向が強まっています。

2．タンパク質不足の状態とは？

口から摂取したタンパク質は、胃の中で消化が始まり「アミノ酸」という栄養素に分解され、人体の必要な器官（筋肉、内臓や皮膚、髪の毛、爪、ホルモンや血液など）に運ばれる。

人体の細胞はタンパク質と水でできていて、産まれてから死ぬまで毎日毎日、破壊と再生を繰り返しています。よって不足すれば、これらの器官が再生できずダメージを受け続けていくことになる。

・筋肉がよく攣ったり痙攣する

・凝りや筋肉痛など肉体疲労が取れない

・筋トレしているのに思うような結果（見た目の引き締まり感）が出ない

・季節問わず晩年冷え性、末端冷え性

・下瞼の裏が白い

・基礎体温が36℃を下回っている

・何を食べてもすぐにお腹が空いてしまい過食傾向

・炭水化物や甘いものが止まらない、辞められない

・乾燥肌

・爪が硬く脆い

・紙がパサパサ、白髪、抜け毛

・ダイエットや減量が成功しない

・一定の体重からなかなか落ちない

など既にタンパク質不足の徴候はありませんか？

3．推奨摂取量とアミノ酸スコアで食品を選ぶ

• 推奨量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。

※タンパク質は摂り過ぎも良くありません。「腎臓に負担をかける」とよく言われますが、現時点では、たんぱく質の上限量を決める明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。

そこで、厚生労働省では耐容上限量は設定しないこととした。

しかし、40 歳以下の健康な成人に 1. 9～2. 2 g/kg 体重/日のたんぱく質を一定期間摂取させる と、インスリンの感受性低下、酸・シュウ酸塩・カルシウムの尿排泄増加、糸球体ろ過量の増加、 骨吸収の増加、血漿グルタミン濃度の低下などの好ましくない代謝変化が生じることが報告されている。また、65 歳以上の男性に２g/kg 体重 / 日以上のたんぱく質を摂取させると、血中尿素 窒素が 10. 7 mmol/L 以上に上昇し、高窒素血症が発症することが報告されている。これらの報告より、成人においては年齢にかかわらず、

たんぱく質摂取は 2. 0 g/kg 体重 /日未満に留める。

• アミノ酸スコアとは

たんぱく質の栄養価のことを「アミノ酸スコア」という。

構成する必須アミノ酸が多い・少ない（スコア）により評価される。

必須アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、トレオニン、トリプ トファン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジンである。

必須アミノ酸は全項目がまんべんなく摂取できていて初めて効果効能を発揮する。

どれか1種でも不足している項目があれば、全体のアミノ酸スコアは低い項目に合わせることになってしまう。

★アミノ酸スコアの高い食品

※中でもスコアの高い動物性たんぱく質は、消化に負荷がかかることも事実なので、1日の推奨量以内で摂取し、摂り過ぎに注意しましょう。尿酸値や中性脂肪数値が上がっている場合は、消化が追い付いていない・摂り過ぎている傾向があります。ホエイプロテインの飲みすぎは、これらに該当することがあります。

（ホエイプロテインの主成分：カゼインは、消化器官へのストレスが非常に強い）

基本的にはバランスのとれた食事から摂取することを心がけます。タンパク質補給源がプロテインのみに偏らないことは重要なポイントです。

摂り過ぎによるリスクを理解した上で、アミノ酸スコアを上手に満たす食生活を心がけたいですね。

プロテインは身体増強に必要な負荷を掛けた日や、空腹時の捕食として活用すると非常に有効。

4．タンパク質推奨量を意識した食生活ができると現れる効果

★短期効果：1週間程でも表れやすい効果

・余計な食欲が出にくくなる。（1食ごとの満腹感を感じる）

・腹持ちが良くなる。（空腹を感じる時間が遠のく）

結果として、暴飲暴食を防ぐことに繋がる可能性が非常に高い。

これは「推奨量のタンパク質をしっかり摂ること」+「食べる順番をプロテインファースト」にすることで実現しやすくなる。

炭水化物（糖質）は血糖値が急上昇しやすいため、野菜から食べて⇒最後に炭水化物!という食べ順はもはや一般的ですね。糖質が体内に入ってくると、即反応を示して分泌され始めるインスリン。このインスリンの大量分泌が血糖値急上昇＝脂肪の蓄え率を上げる原因。

実は「プロテインファースト」の食べ方に変えることで、このインスリン分泌量を減らすことができる、と明らかになっている。特に「肉」や「魚」。

小腸から分泌される「消化管ホルモン」は満腹中枢に満足感を伝えるホルモン。このホルモンが最も喜ぶのは「肉」「魚」などのタンパク質だということ。

※だから糖質ばかり摂取する食事内容では、消化管ホルモンが働かないので、またすぐにお腹が空いてしまう負のループに・・・。タンパク質がほぼ登場しない食事内容は、満足感が薄く、しばらくすると口寂しくなってしまう原因はコレ。

つまり、プロテインファーストにすることで、締めの炭水化物を食べるまでの間に、既に「満腹感」にスイッチが入りやすくなっている＝糖質をたくさん食べたいと感じない・セーブしやすくなる又はインスリン分泌量が抑えられているので、最後に食べる糖質が脂肪になりにくい可能性がある。ということ。

コース料理や懐石料理の順番を思い浮かべてみてください。副菜からはじまり、肉や魚などのメイン料理が2皿くらい、最後に主食が出てきますよね？

まさに満足感。（少量でも満腹になる）利にかなっています。

「私、大食いで困っているんですよね。」「食べても食べてもお腹が空いてしまう。」そんな方はタンパク質摂取量を見直す必要ありです。

減量やダイエット、特に掴める皮下脂肪が気になる方は知っておきたい食べ方ですね。

「とりあえず米、おにぎり、うどん、パン」「揚げ物や脂身たくさんの肉」ではなく、消化管ホルモンが喜ぶ低脂肪・高タンパクの肉や魚が摂れていますか？

今一度、食生活を見直すきっかけになれば幸いです。

5．プロテイン活用にあたり選ぶポイント

タンパク質を必要量摂る食生活の重要性とメリットについて先述してきました。

ゆっくり食事をする時間や自炊の時間がなかなかとれない場合、質の良いプロテインを使ってタンパク質を捕食すると良いでしょう。

質が良いとは：3章②アミノ酸スコア　の中で触れた品質に注目して選ぶこと。

⇒ホエイプロテインの主成分：カゼインは、消化器官へのストレスが非常に強い

つまりプロテインの種類のうち

1. ホエイプロテイン
2. カゼインプロテイン
3. ソイプロテイン

が主な種類ですが、アミノ酸スコアが高く高品質＆安全な動物性プロテイン⇒グラスフェドのWPI製法ホエイプロテインをチョイスしましょう。

グラスフェドとは牧草のみを食べて育ったストレスフリーの乳牛のこと。

WPI製法とは、タンパク質成分では無い不純物（乳糖や乳脂など）を振るい落とした、高純度ホエイプロテインのこと。

※「WPI」表記の無いプロテインは「乳糖や乳脂」処理がされていないプロテイン。

余談ですが、乳製品が身体に良くないと近年言われているのは、主成分である「カゼイン」の消化不良と「乳糖」の消化不良。どちらの成分も腸が長い日本人には合わない傾向があり、自覚が無いうちに遅発型フードアレルギーになっていることがある。

乳糖に関しては「糖質」同様に依存性があり、カロリーが高い。血糖値も上がるので、皮下脂肪にダイレクトに繋がる。

よって値段は上がりますが、アミノ酸スコアを満たすWPI製法のホエイプロテイン、または乳糖を確実にカットしたい方は植物性プロテインを選択することを推奨します。

※ノバス　トレーナー推奨 　ホエイプロテイン⇒甘味料・保存料無添加　（ステビアのみ）/グルテンフリー/オーガニック

※ノバス　トレーナー推奨　植物性プロテイン⇒甘味料・保存料無添加/グルテンフリー/オーガニック

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