1step.
総摂取カロリーを抑える

自分の基礎代謝と活動代謝が
どのくらいか知る

基礎代謝とは？
1日寝たきりであっても生命維持（体温維持や内臓活動）により消費されるカロリーのこと。

例：A子さん　30代　50kg女性⇒21.7×50=1085kcal

年齢	男性	女性
1～9歳	61.0～40.8kcal	59.7～38.3kcal
10～11歳	37.4 kcal	34.8 kcal
12～14歳	31.0 kcal	29.6 kcal
15～17歳	27.0 kcal	25.3 kcal
18～29歳	24.0 kcal	22.1 kcal
30～49歳	22.3 kcal	21.7 kcal
50～70歳以上	21.5 kcal	20.7 kcal

活動代謝とは？
生活するうえで発生するカロリーのこと。仕事、趣味、家事、アクティブに生活する人ほど活動代謝は高い。

例：A子さん ( デスクワークOL / 生活の移動は車 / 趣味は読書 ) の場合
生活レベルは「レベルⅠ」と推定⇒1085kcal×1.5＝約1630kcal

年齢	レベルⅠ（低い）	レベルⅡ（普通）	レベルⅢ（高い）
1～9歳	1.35～1.40	1.35～1.60	1.75～1.80
10～14歳	1.45	1.65	1.85
15～17歳	1.55	1.75	1.95
18～69歳	1.50	1.75	2.00
70歳以上	1.45	1.70	1.95

A子さんの場合、活動代謝が約1630kcalと予想されるので、摂取カロリーはこれ以下に設定する必要がある。

A子さんは1日の摂取カロリーを1150kcalに設定することで-2kg/月 の脂肪燃焼が見込める。
※運動の消費は考えない場合の概算

皮下脂肪を燃焼していくためには、総摂取カロリーを抑えることが大前提。
1日の摂取カロリー＜消費エネルギー

皮下脂肪のつくられ方

余剰したカロリーは血液に乗って、肝臓をはじめとした内臓で一時保管。

使われなければ中性脂肪に置きかえられ、筋肉と皮膚のあいだに貯蔵されます。

※中性脂肪への置きかえ作業は、血糖値が高いヒトほど急速におこなわれるため、皮下脂肪に変るリスクも高い。

女性の場合、
子宮を守るという生殖上の性質により、
骨盤や股関節（特にお尻や内もも）まわりに貯蔵されやすいです。

これは、多くの女性が悩むぽっこりお腹や下半身太りの原因ともいえます。

2step.
糖質と脂質の
コントロール

摂取後、エネルギーとして体内で直ぐにカロリーになる三大栄養素を知っていますか？

糖質・タンパク質・脂質　※糖質とタンパク質は4kcal/1g に対して脂質は9kcal/1g

なかでも、
・血糖値に直接働きかける「糖質」
・1ｇ当たりのカロリーが最も高い「脂質」
この2つの栄養素はカロリーオーバーしやすいため、コントロールが必要不可欠。

糖質の選食

～糖質の「種類」を知り、必要に合わせてチョイス～

例：皮下脂肪を増やす糖質

注1）
清涼飲料水（ジュース）や甘味料入りのお菓子、菓子パン、クッキーなどの洋菓子には、精白糖が山ほど使われている。

注2）
精白米は食物繊維やミネラルを削ぎ落した精製米。栄養が無いうえにカロリーは高い。

注3）
グルテン（小麦粉）は日本人にとって隠れアレルギーの1種。

消化酵素で分解されにくく、体内に残りやすい特徴から、浮腫み・フェイスラインや背中のニキビ・冷えの原因としては有名。

注4）
牛乳の主成分である「乳糖」は、ラクトースという糖質。
牛乳＝タンパク質のイメージが強い一方、牛乳が糖質であることを知らない人は多い。

「コーヒーはブラックよりラテ派」

「チーズやクリーム・ヨーグルト・プリンやケーキなどの乳製品が好き」

それは「乳糖依存症」かもしれません。

乳成分に含まれる甘味「乳糖」に依存している状態で、分かりやすくいうと「麻薬」と同じような状態です。

上記のように、
摂取した直後から血糖値が急上昇する糖質はフルスピードで皮下脂肪を増やします。
また、皮下脂肪対策で最も避けるべきは「精製糖質+脂質」のダブルパンチ。

栄養が無く、カロリーだけが高い。この例はすべてこのダブルパンチに該当します。
（脂質の選食で後述します）

（例）皮下脂肪になりにくく、脳や細胞の栄養に効果的な糖質

【糖質の選食　まとめ】
精白糖、精白米、グルテンこれらの
「白い糖質」を
玄米、ラカント、はちみつ、黒糖
全粒粉、そば、芋類、雑穀米など
「茶色い糖質」に変えることがポイント。

茶色い糖質はGI値（血糖値）上昇が穏やかで、ゆっくりとエネルギーになる特徴があり腹持ちが良い。

しかもミネラルやマグネシウム・ビタミンB1が豊富で、摂取と同時に糖質の代謝を促進する効率の良さ＆肉体疲労回復のメリットがある。

下半身のむくみや、
特に見覚えのない全身疲労に悩む人は、
ビタミンB1が慢性的に不足していることが考えられます。

朝食や昼食では、積極的に低GI「茶色い糖質」を食しましょう。

このように計画すれば、
ダイエット中でもカロリー不足(エネルギーが切れて身体がしんどい状態)になりません。
低GIは食後の眠気回避にもオススメです。

また、
仕事中や勉強・運動などで集中力を高めるには、即エネルギーになる果糖（生の果物）やはちみつがオススメ。

コンビニでも買えるバナナ、みかん、リンゴなど間食として取り入れるのもバッチリです。

ただし果汁100％ジュースは砂糖が多いのでNG。オフィスワークの方は、コーヒーに入れる砂糖やクリームを「はちみつやラカント」に替えるとOK。

その他、低GI間食として「イモ類のデンプン」（やき芋、ほし芋）がオススメ。

ただし、サツマイモは甘味が強くカロリーは高めなので、やき芋はSサイズ。

ほし芋も食べすぎには注意しましょう。ほし芋や甘栗はコンビニでも手に入るのでお手軽です。

脂質の選食

脂質の種類を知り、良質な油のみをチョイス

その1．悪脂質

栄養がなく、ハイカロリー。
フルスピードで皮下脂肪を増やす脂肪＝飽和脂肪酸。

見た目のリスクにとどまらず、日常摂取すると心臓血管系の疾患リスクを上昇させます。

油たっぷりのジューシーな焼肉
ポテトチップスをはじめとしたスナック菓子
唐揚げやコロッケ、トンカツ
フライドポテトなどのフライドフーズは言うまでもなく悪脂質です。

バターや生クリーム、ホイップクリーム、マヨネーズ、マーガリンなど原料が牛乳の食品も代表的。

学校給食にも必ず出ている牛乳ですが、その脂肪分は実は飽和脂肪酸。

※タンパク質は確かに摂れますが、積極的に摂るべき脂質成分では無いのです。

その2．悪脂質と精白糖のダブルパンチ
※「糖質の選食」パートで前述した部分

脂質摂取の最も恐ろしい組み合わせがコレ。

その3. 調理法によっては注意が必要な脂質

原料が植物である「植物油の高温調理」別名：リノール酸、リノレン酸と呼ばれる。

ラードや牛脂と違って、植物油は基本的に熱に弱いが、

「サラダ油」「オリーブオイル」「菜種油」「ごま油」は比較的熱に強く、炒め物や揚げ物に日常よく使われている。

よくないのは、これら植物油の「高温長時間調理」。揚げ物やオーブンでじっくり焼き上げる調理（ケーキ・パン・グラタン・パイなど）は代表的ですね。

油を酸化（人間の身体は弱アルカリに保たれているので、酸化は嫌い。身体の参加は様々な体調不良の源になる）させてしまうということ。

家庭料理などサッと炒めて盛り付ける場合には問題ないのですが、スーパーなどのお惣菜調理やファーストフード店のフライヤーを想像してみてください。

高温で、同じ油を何度も使って調理している揚げ物・・・。野菜炒め・・・。

身体を酸化させたくなければ、なるべく避けるか頻度を減らすべきです。

ちなみに、野菜の酵素というのは「生」か、それに近い状態で食べて摂取できます。

お惣菜調理の野菜たちは、酵素が死滅していて栄養はほとんどありません。

【悪い脂質について　まとめ】

繰り返しになりますが、
弱アルカリ性の人体を酸性に傾ける食生活が多岐に渡ることで、活性酸素が大量発生し
変異細胞を作り出してしまう
リスクが上がります。
これをフリーラジカルといい、
「癌の原因」になります。

その4．良脂質

ｎ-3系⇒別名：オメガ3
と呼ばれ、積極的摂取が近年注目を浴びています。

人間の細胞は、脂肪の油分によって、簡単に壊れないように作られています。

この細胞の油分の源になるのが「オメガ3」をはじめとした必須脂肪酸です。

健忘や精神疲労に強い「脳」「神経系」を作ります。

成長期でたくさん勉強する学生の「記憶力」や「集中力」、働き者の「タフなメンタル」には欠かせないでしょう。

また、ストレスで疲れ切っている方・鬱傾向が強い方・痩せ過ぎ・月経サイクルが乱れている女性は特に積極的に食べるべきです。

魚の魚油は、とても良質なオメガ3。青魚が健康にいいと言われるのはこの理由です。

1週間の食事を振り返ったときに、肉や卵よりも「魚食」が多いことが理想的。

【脂質の選食　まとめ】

皮下脂肪対策で「精白糖質+悪脂質」
の組み合わせを断つと、
摂取カロリーのパンチは弱くなる。

ダイエット初期に、空腹感で辛くなるのは
これを断つことに身体が慣れていないから。

食べた気がせず、満たされない気持ちに
なることもあるでしょう。

こういった空腹の辛さや、
摂取カロリー不足による筋肉量減少を防ぐためにはn-3系脂質を食事に取り入れると良い。

脂質は基本的に
1ｇ＝9kcalとカロリー高めなので、
少量でも満足できる可能性を秘めているからです。

※カロリーが高いことは確かなので、脂質ばかりに偏ることが無いように注意しましょう。
（例）体に良いからといって、間食でナッツをたくさん食べ過ぎる、など。

特に1日の中でもしっかりカロリーを摂りたい昼食。

サバの味噌煮や焼き魚定食、刺身定食、お寿司など魚系にすれば、しっかり食べてもＯＫ。

そうすれば、夜に不要な食欲は沸かなくなるでしょう。

ゆっくり食べる時間が無い場合は、
おかずやサラダにかけて食べる「アマニ油」や「えごま油」は携帯できるので便利。
日中の間食はクルミ（1日片手の手のひら一掴みくらい）もお勧めです。

また、ＭＣＴオイル（ココナッツオイル）は中鎖脂肪酸という脂肪分解促進成分があるオイルです。

コーヒーに入れるとバターコーヒーのようなコックリ感が出ます。香りも楽しめるので、ブレイクタイムに。

シュガーフリー、小麦粉フリーの手作りおやつ（クッキー）などのつなぎにもお勧め。

ココナッツオイルは植物油ですが、熱に強いメリットがあります。

よって、高温炒め物調理の油として適している。風味がつくので、チャーハン系の炒め物・肉、魚や野菜の洋風系焼き物に◎

【最後に】

「皮下脂肪を落とすために必要な2つ」について今回は「食事」の中でも、特に「糖質の選食」「脂質の選食」が重要であることを解説しました。

続編では「筋コンディショニング」について解説します。

こちらも是非ご覧ください。

一度付くと、落とすことが大変な皮下脂肪ですが、皮下脂肪は全て敵ではありません。

見た目やプロポーションは、骨格や筋肉の付き方と皮下脂肪のバランスで形成されます。

日常生活やスポーツ活動においては、痩せ過ぎの場合よりも動き続ける持久力を産み、疲れにくいです。

また前述したように、体内のホルモン分泌やバランス調整は脂肪をエネルギーにします。

削ぎ落しすぎると、自律神経の調整やホルモンバランスは崩れます。

大切なのは体内・外のバランス。

どんな印象の身体を目指したいのか？　を決めて、コントロールしていきましょう。

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