COLUMNコラム
【2024年版完全ガイド】ダイエットに必要なのはどっち？有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説
2021.2.1
ダイエットをする手段として、最初に思いつく方法といえば「食事制限」と「運動」の2つ。
特に運動は手軽に始められることもあり、「ダイエットのためにジョギングやウォーキングを始めた」という経験がある方も少なくないでしょう。
ダイエットをする中で、有酸素運動と無酸素運動という言葉をよく目にしますよね？
実際、こちらの記事を読まれている方も興味があって調べてみた結果たどり着いたという方がほとんどでしょう。
そこで、今回はこの有酸素運動と無酸素運動について詳しく解説します。 それぞれがどんな運動で、どんな役割を持っていて、どれくらい取り入れればダイエットに効果があるのかなど、詳しく解説しますので、ぜひチェックしてください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、マラソンやウォーキングなど、長時間継続して行う運動のことを言います。
体内に酸素を取り入れ、脂肪と糖をエネルギーに変換していくので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに最も適している運動です。
有酸素運動の特徴
長時間継続する有酸素運動はダイエット効果が高く、インターネットでも多くのトレーニングが紹介されています。
過去には「20分以上続けないと効果がない」と言われていましたが、実際は「糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安」が20分であるだけで、脂肪もエネルギーとして使われているため効果がないわけではありません。
ただし、血中の脂肪、内臓脂肪や皮下脂肪の順番で使われていくため、20分以上続けた方が高い効果を得られるのは事実です。
また、10分の運動を2回に分けても消費エネルギーは変わらないので、なかなか続けて20分以上の時間をとることが難しい方は回数を分けてトレーニングに使うのも一つの手段です。
有酸素運動の種類
- ジョギング
- ウォーキング
- バイク
- エアロビクス
- ボクササイズ
- 水泳
ジョギングやウォーキングなど、距離を走るものを想像しがちですが、エアロビクスやボクササイズのように室内で、広いスペースがなくてもできる有酸素運動もあります。
また、下半身を使ったトレーニングが多いですが、年齢と共に膝の痛みが心配になってくる方も少なくありません。そういった方は浮力によって体の負担が軽減できる水泳を取り入れるのがおすすめです。
参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット エアロビクス / 有酸素性運動
無酸素運動とは？
無酸素運動とは、短距離走や腕立て伏せや腹筋など、長くても数分間で終わる、短期集中型のトレーニングです。
糖をエネルギーとして使い、乳酸を生成するので短時間で疲れやすく、連続して持続できるのは長くても3分程度となっています。
短時間ですぐに疲れてしまうこともあり、消費カロリー自体はそこまで多くありません。そのため、ダイエットには不向きだと思われがちですが、実はそんなことはありません。
無酸素運動自体も、実はダイエットに効果がある？
筋肉をつけることで基礎代謝がアップするため、無酸素運動によって筋力アップを目指し、有酸素運動の消費効率をアップさせるというのがダイエットの基本。なので、無酸素運動自体にはダイエットの効果が少ないと思われがち。
実際、基礎代謝も50％以上を筋肉で消費していることから、無酸素運動で筋肉を鍛えることがダイエットに効果的なことは事実です。
さらに、脂肪を燃焼しやすい体になるとリバウンドもしにくいため、「痩せやすく太りにくい体づくり」のためには筋トレが欠かせません。
ただ、無酸素運動自体もトレーニング直後から代謝がアップする効果があり、効果が48時間も継続するという研究結果が出ています。
筋肉は脂肪に比べて重いため、体重の減少という観点から見ると効果が薄く感じられがちです。
無酸素運動の種類
- 自重トレーニング（腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット）
- ウエイトトレーニング（ダンベル・重量挙げ）
- 全力疾走
腕立て伏せや腹筋のように、自分の体重を使って筋力を鍛える自重トレーニングや、ダンベルなどの重りを使ったウエイトトレーニングなど、いわゆる「筋トレ」のほかに、全力疾走も無酸素運動には含まれます。
全力疾走は筋肉を鍛えるトレーニングとは異なりますが、脂肪、特にお腹まわりの脂肪を燃焼させるには全力疾走のような高強度の運動が優れていると言われています。
参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 無酸素性代謝閾値 / AT
ダイエットにおける有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動も無酸素運動もダイエットに効果があることが分かったのではないでしょうか。
では、どちらを取り入れた方がより高い効果を得られるのかというと、実は両方やるのが一番というのが結論です。
例えば、運動の時間を1時間確保した場合、月曜日は筋トレ、火曜日はランニングとするよりも、時間を区切って筋トレとランニングを両方取り入れた方が高い効果が得られるというわけです。
トレーニングをするなら順番はどっちから？
ダイエットの効果を高めるなら「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。 筋トレをすることで基礎代謝が高まるため、そのまま有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼の効率が良くなります。
さらに、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解や遊離脂肪酸の燃焼が起こります。これは、ダイエットのために脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行うのに非常に適したタイミングと言えます。
有酸素運動を先にした場合はどうなる？
逆に、有酸素運動をした後に筋トレをするのは避けておいた方がよさそうです。 というのも、息が上がるくらい長時間の有酸素運動をした後は筋肉エネルギーが不足している可能性が高いからです。
どれくらいの割合でトレーニングをすれば良い？
ダイエットを目的としている場合、有酸素運動と無酸素運動の割合は有酸素運動を多めに取り入れるのがおすすめです。
例えば、30分のトレーニングをする場合、10分は筋トレ、残りの20分でランニングとするなど、有酸素運動の時間をある程度長めに確保しましょう。
また、筋肉疲労の回復には48時間～72時間程度かかるため、毎日適度な筋トレをするよりも、週に1回、徹底的に鍛えた方が効果が高くなります。
月曜日は上半身、水曜日は上半身、金曜日は腕といったカタチで、1週間をいくつかに分けて部位ごとにトレーニングすることで高い効果が発揮できる可能性が高くなります。
自分に合ったトレーニングを見つけよう
有酸素運動や無酸素運動と言っても、その内容はさまざま。自分はどの部位の筋トレを重点的にやるべきなのかといったトレーニングメニューの提案から、楽しくできる、飽きにくいトレーニングの設定まで、プロにおまかせすれば自分に合った最高のプランを提案してもらえます。
インターネットやSNSなどを参考にしながら、自分でトレーニングをすることに限界を感じたら、早めにフィットネスクラブやパーソナルトレーニングジムで詳しい人にお話を聞いてみましょう。
パーソナルトレーニングなら ノバス
パーソナルジム ノバスは、ダイエットや姿勢改善をしたい30代から60代のお客様が多く通われています。
- 40代になって太りやすくなった
- リバウンドして太った
- 食事制限が続かない
- 筋肉痛が怖くて運動したくない
- 服のサイズが合わなくなった
- 姿勢が悪くなった
- 姿勢が老けて見える
- 日々の忙しさで体の不調が気になる
などあなたの抱えるお悩みをすべて解消できます。
変わりたいけど、どこから始めたらいいか分からない。 そんなあなたに、ライフスタイルや性格に合わせた運動と食事方法をわかりやすくお伝えしています。
まずは初回無料体験からご利用できます。ダイエットや姿勢改善のビフォーアフターは、HPのビフォーアフターからご確認ください。同じお悩みを抱えた方の変化と感想を確認することができます。
パーソナルジム ノバスは、有資格トレーナーが多数在籍しており、経験値が豊富で親しみやすく気軽に話すことができます。
忘れがちな予約は、専用アプリでいつでも予約できます。生活の記録やトレーニング・食事のフィードバック機能までマルっとついています。
トレーニング空間は完全個室、周りの目が気になることはありません。専用駐車場があり、お子様連れ可能です。
困ったことに、従来のジムでは重量にこだわって、最初から負荷をかけて筋トレを行うことが一般的です。これが逆効果となり、本来鍛えたい筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。
その結果、理想のカラダに近づくどころか、怪我を招くこともあります。ノバスのトレーニングは長期的に考え、日々の生活を楽しめる方法や考え方を提供します。まずは初回無料体験からご利用下さい。
